Руки · Бицепс · Штанга
Подъём EZ-штанги на бицепс
Подъём EZ-штанги на бицепс — сгибание рук с изогнутым EZ-грифом. Изгиб слегка разворачивает запястья внутрь, и многим это легче для запястий и локтей, чем прямой гриф, при той же работе мышц.
В приложении: EZ-Bar Curl
Как выполнять
Штанга- 1 Возьмитесь за изогнутые участки грифа.
- 2 Согните руки, держа локти у боков.
- 3 Опустите под контролем.
Советы
- Изогнутый гриф немного разворачивает кисти внутрь, это легче для запястий и локтей.
- Узкие изгибы сильнее нагружают длинную головку, широкие — короткую.
- Задержитесь вверху на мгновение перед опусканием.
Частые ошибки
- Выводить локти далеко вперёд.
- Раскачивать корпус.
- Короткие повторы без выпрямления рук.
Работающие мышцы
Основные
- Бицепс
Помогают
- Плечевая мышца
- Предплечья
Дыхание и напряжение корпуса
Выдыхайте на подъёме, вдыхайте при опускании.
Подходы и повторы
- Рост мышц
- 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1,5–2 мин
- Где в тренировке
- Первым или вторым упражнением на руки
Подготовка
- 1 Возьмитесь за EZ-гриф на внутренних или внешних изгибах, ладони вверх.
- 2 Встаньте прямо, гриф у бёдер, руки прямые.
- 3 Локти у боков.
Техника подробно
- Сгибайте руки, поднимая гриф к плечам.
- Плечи неподвижны.
- Коротко сократите бицепс вверху.
- Медленно опускайте до прямых рук.
В этих планах
Не входит во встроенные планы. Добавьте его в любую тренировку из списка упражнений.
Варианты и замены
Вопросы
Внутренние или внешние изгибы?
Узкий хват на внутренних изгибах чуть больше нагружает длинную головку бицепса; широкий на внешних — короткую. Можно чередовать.
Почему с EZ-грифом легче запястьям?
Изгибы ставят запястья в промежуточное положение между ладонями вверх и ладонями внутрь.
Сколько весит EZ-гриф?
Обычно 7–12 кг. Проверьте свой и включайте его в записываемый вес.
Записывайте в Volu(me)
Добавьте EZ-Bar Curl в любую тренировку. В следующий раз приложение подставит вес и повторы с прошлой сессии и отметит новый лучший подход в момент, когда вы его отметите.