Кор · Пресс · Свой вес
Мёртвый жук
Мёртвый жук — лёжа на спине с поднятыми руками и ногами медленно опускать противоположные руку и ногу, сохраняя поясницу прижатой к полу. Упражнение учит пресс удерживать позвоночник неподвижным, пока двигаются конечности, — это главная задача корпуса в силовых упражнениях.
В приложении: Dead Bug
Как выполнять
Свой вес- 1 Лягте на спину, руки вверх, колени под 90°.
- 2 Опустите противоположные руку и ногу к полу.
- 3 Вернитесь и смените сторону.
Советы
- Прижмите поясницу к полу и держите её прижатой.
- Выдыхайте, опуская руку и ногу.
- Двигайтесь медленно: скорость скрывает отрыв спины.
Частые ошибки
- Поясница отрывается от пола.
- Двигать рукой и ногой одной стороны.
- Торопить повторы.
Работающие мышцы
Основные
- Пресс (поперечная и прямая мышцы живота)
Помогают
- Косые мышцы
- Сгибатели бедра
Дыхание и напряжение корпуса
Медленно выдыхайте, опуская руку и ногу, вдыхайте при возврате.
Подходы и повторы
- Контроль корпуса
- 3 подхода по 6–10 повторов на сторону, отдых 1 мин
- Разминка
- 1–2 подхода перед приседаниями или становой
Подготовка
- 1 Лягте на спину, руки направлены в потолок.
- 2 Поднимите ноги, колени согнуты на 90°, голени параллельны полу.
- 3 Прижмите поясницу к полу.
Техника подробно
- Медленно опускайте одну руку за голову, а противоположную ногу к полу.
- Поясница всё время прижата.
- Остановитесь чуть раньше, чем пятка и кисть коснутся пола.
- Вернитесь в исходное положение и смените сторону.
- Двигайтесь медленно: чем медленнее, тем тяжелее.
В этих планах
Не входит во встроенные планы. Добавьте его в любую тренировку из списка упражнений.
Варианты и замены
Вопросы
Слишком легко. Что я упускаю?
Сильнее прижимайте поясницу и двигайтесь медленнее. Лёгкие гантели в руках сделают упражнение тяжелее.
Отрывается поясница. Что делать?
Сократите амплитуду: опускайте ногу не так низко или двигайте только ногами, пока не удержите спину.
Почему «мёртвый жук»?
Исходное положение похоже на насекомое, лежащее на спине.
Записывайте в Volu(me)
Добавьте Dead Bug в любую тренировку. В следующий раз приложение подставит вес и повторы с прошлой сессии и отметит новый лучший подход в момент, когда вы его отметите.