Кор · Пресс · Свой вес
Ролик для пресса
Ролик для пресса — выкат маленького колеса вперёд из положения на коленях, пока тело почти не выпрямится, и возврат обратно. Пресс сильно работает, не давая пояснице провисать, поэтому это одно из самых тяжёлых и эффективных упражнений для корпуса.
В приложении: Ab Wheel Rollout
Как выполнять
Свой вес- 1 Встаньте на колени, руки на ролике.
- 2 Выкатитесь вперёд настолько, насколько контролируете.
- 3 Вернитесь назад за счёт пресса.
Советы
- Подкрутите таз до выката и держите так.
- Выкатывайтесь только пока поясница остаётся ровной.
- Выкатывание к стене ограничит дистанцию, пока вы набираете силу.
Частые ошибки
- Провисание поясницы в дальней точке.
- Возвращаться, сначала отводя таз назад.
- Слишком далёкий выкат на первых тренировках.
Работающие мышцы
Основные
- Пресс (прямая мышца живота)
Помогают
- Косые мышцы
- Широчайшие
- Плечи
- Сгибатели бедра
Дыхание и напряжение корпуса
Вдыхайте при выкате, выдыхайте, возвращая ролик.
Подходы и повторы
- Сила корпуса
- 3 подхода по 5–12 повторов, отдых 1,5 мин
- Для начала
- Выкатывайтесь к стене, чтобы она останавливала ролик на короткой дистанции
Подготовка
- 1 Встаньте на колени на коврик, ролик на полу под плечами.
- 2 Возьмитесь за рукояти прямыми руками.
- 3 Слегка подкрутите таз и напрягите пресс.
Техника подробно
- Выкатывайте ролик вперёд, таз и плечи двигаются вперёд вместе.
- Выкатывайтесь только пока поясница не провисает.
- Возвращайте ролик к коленям за счёт пресса, руки прямые.
- На возврате таз не уходит назад первым.
В этих планах
Не входит во встроенные планы. Добавьте его в любую тренировку из списка упражнений.
Варианты и замены
Вопросы
Насколько далеко выкатываться?
Пока поясница остаётся ровной. Увеличивайте амплитуду понемногу каждую неделю.
Болит поясница. Что поменять?
Вы выкатываетесь слишком далеко. Сократите амплитуду, сильнее подкрутите таз или начните с планки.
Что после выкатов с колен?
Выкаты стоя, они очень тяжёлые; большинство остаётся на варианте с колен.
Записывайте в Volu(me)
Добавьте Ab Wheel Rollout в любую тренировку. В следующий раз приложение подставит вес и повторы с прошлой сессии и отметит новый лучший подход в момент, когда вы его отметите.