Спина · Верх спины · Штанга
Тяга Пендли
Тяга Пендли — тяга штанги в наклоне, при которой гриф в каждом повторе стартует с пола, а корпус почти параллелен полу. Каждый повтор выполняется быстро из статики, что развивает мощность тяги верха спины без утомления поясницы от удержания штанги.
В приложении: Pendlay Row
Как выполнять
Штанга- 1 Корпус параллелен полу, штанга касается пола в каждом повторе.
- 2 Взрывно тяните к низу груди.
- 3 Верните штангу на пол и перестройтесь.
Советы
- Перестраивайте спину и напрягайте корпус на полу перед каждым повтором.
- Тяните быстро, опускайте под контролем.
- Берите стойку и хват как в становой, чтобы постановка была привычной.
Частые ошибки
- Поднимать грудь навстречу грифу.
- Бросать штангу так, что спина теряет положение.
- Брать лямки и такой вес, что корпус раскачивается.
Работающие мышцы
Основные
- Верх спины
- Широчайшие
Помогают
- Задние дельты
- Бицепс
- Поясница
Дыхание и напряжение корпуса
Напрягайте корпус внизу перед каждой тягой, выдыхайте вверху и делайте новый вдох, когда гриф лежит на полу.
Подходы и повторы
- Сила
- 4–5 подходов по 4–6 повторов, отдых 2–3 мин
- Мощность
- 5–6 подходов по 3–5 быстрых повторов, отдых 2 мин
Подготовка
- 1 Встаньте с грифом над серединой стопы, как для становой.
- 2 Наклонитесь до положения корпуса примерно параллельно полу, колени согнуты.
- 3 Возьмитесь за гриф хватом сверху чуть шире плеч.
- 4 Выпрямите спину и напрягите корпус.
Техника подробно
- Быстро тяните гриф к низу груди или верху живота.
- Корпус неподвижен, не поднимайте грудь навстречу грифу.
- Опустите гриф на пол под контролем.
- Дайте ему остановиться, выровняйте спину, напрягите корпус и тяните снова.
В этих планах
Не входит во встроенные планы. Добавьте его в любую тренировку из списка упражнений.
Варианты и замены
Вопросы
Чем отличается от тяги в наклоне?
Гриф возвращается на пол в каждом повторе, а корпус ниже, поэтому каждый повтор начинается из остановки.
Можно ли отбивать гриф?
Нет. Пауза на полу — суть упражнения; дайте грифу остановиться перед каждой тягой.
Блины маленькие, и высота старта неправильная. Что делать?
Используйте блины стандартного диаметра или поставьте гриф на низкие блоки, чтобы высота старта была правильной.
Записывайте в Volu(me)
Добавьте Pendlay Row в любую тренировку. В следующий раз приложение подставит вес и повторы с прошлой сессии и отметит новый лучший подход в момент, когда вы его отметите.