Спина · Верх спины · Гантели
Тяга гантели в наклоне
Тяга гантели одной рукой — тяга с упором рукой и коленом в скамью. Упор снимает нагрузку с поясницы, каждая сторона работает отдельно, а длинная амплитуда даёт широчайшим полное растяжение.
В приложении: Dumbbell Row
Как выполнять
Гантели- 1 Упритесь рукой в скамью, наклонитесь.
- 2 Тяните гантель к бедру, локоть у корпуса.
- 3 Опустите до полного растяжения широчайшей.
Советы
- Держите плечи ровно; рабочая сторона тянется вниз на растяжение без скручивания.
- Тяните по дуге к бедру, а не вверх к груди.
- Делайте одинаково на обе стороны; начинайте со слабой.
Частые ошибки
- Разворачивать корпус, чтобы поднять гантель.
- Поднимать плечо к уху.
- Торопиться при опускании.
Работающие мышцы
Основные
- Широчайшие
- Верх спины
Помогают
- Задние дельты
- Бицепс
Дыхание и напряжение корпуса
Выдыхайте на тяге, вдыхайте при опускании.
Подходы и повторы
- Рост мышц
- 3–4 подхода по 8–12 повторов на сторону, отдых 1,5–2 мин
- Сила
- 3 подхода по 6–8 тяжёлых повторов на сторону, отдых 2 мин
Подготовка
- 1 Поставьте одно колено и одноимённую руку на горизонтальную скамью.
- 2 Другую стопу поставьте на пол чуть в сторону.
- 3 Возьмите гантель свободной рукой, она висит под плечом.
- 4 Выпрямите спину примерно параллельно полу.
Техника подробно
- Тяните гантель вверх и назад к бедру.
- Локоть близко к корпусу.
- Останавливайтесь, когда локоть прошёл линию корпуса; не скручивайтесь ради высоты.
- Опускайте до прямой руки, позволяя плечу немного опуститься.
- Сделайте все повторы на одну сторону, затем смените.
В этих планах
Не входит во встроенные планы. Добавьте его в любую тренировку из списка упражнений.
Варианты и замены
Вопросы
Тянуть к бедру или к груди?
К бедру — больше широчайших; к груди с отведённым локтем — больше верха спины и задних дельт.
Можно ли использовать лямки?
Да, на тяжёлых подходах, где хват сдаётся раньше спины.
Почему чувствую бицепс?
Думайте о том, чтобы тянуть локтем, а не кистью, и не сжимайте рукоять изо всех сил.
Записывайте в Volu(me)
Добавьте Dumbbell Row в любую тренировку. В следующий раз приложение подставит вес и повторы с прошлой сессии и отметит новый лучший подход в момент, когда вы его отметите.