Грудь · Середина груди · Тренажёр
Сведение рук в тренажёре (баттерфляй)
Сведение рук в тренажёре — «баттерфляй»: руки по заданной дуге сходятся перед грудью. Он изолирует грудь с постоянной нагрузкой и почти без работы на равновесие, поэтому им удобно заканчивать тренировку груди.
В приложении: Pec Deck
Как выполнять
Тренажёр- 1 Сядьте, упоры или рукояти на уровне груди.
- 2 Сведите руки перед собой.
- 3 Медленно разведите до комфортного растяжения.
Советы
- Настройте сиденье: рукояти на уровне груди, локти чуть ниже плеч.
- Задержитесь на секунду, когда рукояти сойдутся.
- Держите грудь поднятой, спину — на спинке.
Частые ошибки
- Позволять рукоятям отводить руки дальше комфортного растяжения.
- Сводить рукояти за счёт скругления плеч.
- Работать рывками.
Работающие мышцы
Основные
- Грудные мышцы (большая грудная)
Помогают
- Передние дельты
Дыхание и напряжение корпуса
Выдыхайте, сводя руки, вдыхайте, разводя.
Подходы и повторы
- Рост мышц
- 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1–2 мин
- Где в тренировке
- Последним упражнением на грудь, после жимов
Подготовка
- 1 Настройте сиденье так, чтобы рукояти или упоры были на уровне груди.
- 2 Выставьте стартовое положение так, чтобы с разведёнными руками было растяжение, а не боль.
- 3 Сядьте, прижавшись спиной к спинке.
- 4 Держите рукояти, слегка согнув локти.
Техника подробно
- Сводите руки перед грудью по плавной дуге.
- Задержитесь на секунду, когда рукояти сойдутся.
- Медленно возвращайтесь в растяжение, не опуская груз на стопку.
- Плечи опущены и отведены назад, не скругляйте их.
В этих планах
Не входит во встроенные планы. Добавьте его в любую тренировку из списка упражнений.
Варианты и замены
Вопросы
Баттерфляй или кроссовер?
Оба изолируют грудь. Баттерфляй проще настроить, и он стабильнее; в кроссовере можно менять угол.
Рукояти или упоры для локтей?
Упоры убирают из работы предплечья и хват; рукояти ближе к сведению в кроссовере. Используйте то, что есть в тренажёре.
Можно ли на этом тренажёре качать задние дельты?
Во многих тренажёрах можно сесть лицом к спинке и разводить руки назад. Это обратные разведения, в Volu(me) отдельное упражнение.
Записывайте в Volu(me)
Добавьте Pec Deck в любую тренировку. В следующий раз приложение подставит вес и повторы с прошлой сессии и отметит новый лучший подход в момент, когда вы его отметите.