Грудь · Середина груди · Гантели
Разводка гантелей лёжа
Разводка гантелей лёжа — изолирующее упражнение для груди: руки с неизменным сгибом в локтях разводятся широко и сводятся над грудью. Она нагружает грудь в сильном растяжении почти без помощи трицепса, поэтому лучше всего идёт после жимов.
В приложении: Dumbbell Fly
Как выполнять
Гантели- 1 Лягте ровно, руки вытянуты, локти слегка согнуты.
- 2 Разведите руки широко до растяжения в груди.
- 3 Сведите их обратно над грудью.
Советы
- Задайте сгиб в локтях в начале и сохраняйте его: движение как объятие, а не жим.
- Останавливайтесь на растяжении, которое контролируете, обычно когда плечи на уровне скамьи.
- Берите вес меньше, чем для жимов: это упражнение на растяжение.
Частые ошибки
- Всё сильнее сгибать локти при опускании, превращая разводку в жим.
- Опускать руки так глубоко, что нагрузку берут плечи.
- Выпрямлять локти до упора.
Работающие мышцы
Основные
- Грудные мышцы (большая грудная)
Помогают
- Передние дельты
- Бицепс, удерживающий сгиб в локтях
Дыхание и напряжение корпуса
Вдыхайте, разводя руки, выдыхайте, сводя их.
Подходы и повторы
- Рост мышц
- 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1–2 мин
- Где в тренировке
- После жимов
Подготовка
- 1 Лягте на горизонтальную скамью с лёгкими гантелями в руках.
- 2 Выжмите гантели над грудью, ладони друг к другу.
- 3 Слегка согните локти и сохраняйте этот угол.
- 4 Упритесь стопами и сведите лопатки.
Техника подробно
- Разводите руки по широкой дуге.
- Опускайте, пока плечи не окажутся примерно на уровне скамьи и не появится растяжение.
- Возвращайте гантели по той же дуге, сокращая грудь.
- Угол в локтях не меняется всё движение.
- Останавливайтесь чуть раньше, чем гантели соприкоснутся вверху.
В этих планах
Не входит во встроенные планы. Добавьте его в любую тренировку из списка упражнений.
Варианты и замены
Вопросы
Гантели или кроссовер?
Блоки держат нагрузку вверху, где гантели её теряют; гантели сильнее всего нагружают растяжение. Работает и то и другое, многие чередуют.
Какой вес брать?
Такой, чтобы угол в локтях не менялся 10–15 повторов. Если локти сгибаются сильнее, это уже жим.
Вредна ли разводка для плеч?
Не при контролируемой амплитуде. Останавливайтесь там, где растяжение сильное, но комфортное, и не опускайте руки глубоко ниже скамьи.
Записывайте в Volu(me)
Добавьте Dumbbell Fly в любую тренировку. В следующий раз приложение подставит вес и повторы с прошлой сессии и отметит новый лучший подход в момент, когда вы его отметите.