Грудь · Середина груди · Блок
Сведение рук в кроссовере
Сведение рук в кроссовере — разводка стоя между двумя блоками. Тросы всё время разводят руки, поэтому грудь нагружена от растяжения до сокращения, а высота блоков меняет, какая часть груди работает сильнее.
В приложении: Cable Fly
Как выполнять
Блок- 1 Блоки на уровне груди, небольшой наклон вперёд.
- 2 Сведите рукояти по широкой дуге.
- 3 Медленно вернитесь в растяжение.
Советы
- Шагните вперёд, чтобы груз поднялся уже в растяжении.
- Думайте о сведении локтей, а не кистей.
- В конце немного скрестите кисти, чтобы сильнее сократить грудь.
Частые ошибки
- Сгибать и разгибать локти в каждом повторе.
- Позволять тросам рывком отводить руки назад.
- Брать такой вес, что раскачивается корпус.
Работающие мышцы
Основные
- Грудные мышцы (большая грудная)
Помогают
- Передние дельты
Дыхание и напряжение корпуса
Выдыхайте, сводя кисти, вдыхайте, разводя.
Подходы и повторы
- Рост мышц
- 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1–2 мин
- Где в тренировке
- После жимов; меняйте высоту блоков между тренировками для верха или низа груди
Подготовка
- 1 Поставьте оба блока примерно на уровень груди с одиночными рукоятями.
- 2 Возьмите по рукояти в каждую руку и шагните вперёд, в середину кроссовера.
- 3 Встаньте в разножку и слегка наклонитесь вперёд.
- 4 Немного согните локти и сохраняйте этот угол.
Техника подробно
- Сводите рукояти перед грудью по широкой дуге.
- Думайте о сближении локтей.
- Коротко задержитесь, когда кисти сойдутся.
- Медленно разводите руки до растяжения груди, не опуская груз на стопку.
- Корпус неподвижен, двигаются только руки.
В этих планах
- PPL · 6 DAY · Push B
- BRO SPLIT · 5 DAY · Chest
Варианты и замены
Вопросы
Какую высоту блоков выбрать?
На уровне груди — для всей груди, снизу вверх — для верха груди, сверху вниз — для низа.
Почему чувствую плечи?
Обычно руки разводятся слишком широко или плечи уходят вперёд. Уменьшите растяжение и держите грудь поднятой.
Можно ли одной рукой?
Да. Сведение одной рукой позволяет завести кисть за середину тела и держаться свободной рукой.
Записывайте в Volu(me)
Добавьте Cable Fly в любую тренировку. В следующий раз приложение подставит вес и повторы с прошлой сессии и отметит новый лучший подход в момент, когда вы его отметите.