Ноги · Бицепс бедра · Тренажёр
Сгибание ног лёжа
Сгибание ног лёжа — подтягивание пяток к ягодицам лёжа лицом вниз в тренажёре. Оно изолирует бицепс бедра, и это самый распространённый тренажёр для бицепса бедра в залах.
В приложении: Lying Leg Curl
Как выполнять
Тренажёр- 1 Лягте лицом вниз, валик на нижней части икр.
- 2 Подтяните пятки к ягодицам.
- 3 Медленно опустите, не отрывая таз.
Советы
- Прижимайте таз к скамье весь подход.
- Носки от себя — меньше икр, на себя — чуть больше.
- Работайте плавно: чаще всего жульничают в верхней точке.
Частые ошибки
- Поднимать таз, чтобы досогнуть ноги.
- Быстро ронять вес.
- Ставить валик на ахиллово сухожилие.
Работающие мышцы
Основные
- Бицепс бедра
Помогают
- Икры (икроножная мышца)
Дыхание и напряжение корпуса
Выдыхайте на сгибании, вдыхайте при опускании.
Подходы и повторы
- Рост мышц
- 3–4 подхода по 8–15 повторов, отдых 1,5 мин
- Где в тренировке
- В день ног вместе с наклонным упражнением
Подготовка
- 1 Лягте лицом вниз, колени чуть за краем подушки, на одной линии с осью.
- 2 Поставьте валик на нижнюю часть икр, выше пяток.
- 3 Возьмитесь за рукояти и прижмите таз к подушке.
Техника подробно
- Подтягивайте пятки к ягодицам.
- Таз прижат, не поднимайте его, чтобы досогнуть.
- Коротко задержитесь вверху.
- Медленно опускайте почти до прямых ног.
В этих планах
Не входит во встроенные планы. Добавьте его в любую тренировку из списка упражнений.
Варианты и замены
Вопросы
Почему поднимается таз?
Вес слишком большой. Снизьте его и прижимайте таз к подушке весь повтор.
Носки на себя или от себя?
Носки на себя добавляют помощь икр; от себя — бицепс бедра работает больше сам.
Лёжа или сидя?
Оба хорошо нагружают бицепс бедра. Выбирайте то, что есть в зале, или чередуйте.
Записывайте в Volu(me)
Добавьте Lying Leg Curl в любую тренировку. В следующий раз приложение подставит вес и повторы с прошлой сессии и отметит новый лучший подход в момент, когда вы его отметите.