Ноги · Бицепс бедра · Тренажёр
Сгибание ног сидя
Сгибание ног сидя — сгибание коленей против валика за голенями в положении сидя. Оно изолирует бицепс бедра, а поскольку таз согнут, нагружает его в более растянутом положении, чем сгибание лёжа.
В приложении: Leg Curl
Как выполнять
Тренажёр- 1 Сядьте, валик на нижней части икр.
- 2 Сгибайте ноги, подтягивая пятки к ягодицам.
- 3 Медленно вернитесь в исходное положение.
Советы
- Совместите колено с осью, валик чуть выше пяток.
- Слегка наклоните корпус вперёд для лучшего растяжения бицепса бедра.
- Опускайте примерно три секунды.
Частые ошибки
- Съезжать тазом вперёд по сиденью.
- Забрасывать валик махом.
- Не сгибать ноги до конца.
Работающие мышцы
Основные
- Бицепс бедра
Помогают
- Икры (икроножная мышца)
Дыхание и напряжение корпуса
Выдыхайте на сгибании, вдыхайте при выпрямлении.
Подходы и повторы
- Рост мышц
- 3–4 подхода по 8–15 повторов, отдых 1,5 мин
- Где в тренировке
- В день ног вместе с наклонным упражнением, например румынской тягой
Подготовка
- 1 Настройте спинку так, чтобы колени были на одной линии с осью.
- 2 Поставьте валик для голеней чуть выше пяток.
- 3 Опустите валик для бёдер, чтобы он плотно удерживал ноги.
- 4 Возьмитесь за рукояти и слегка наклоните корпус вперёд.
Техника подробно
- Сгибайте ноги, подтягивая пятки вниз и назад к ягодицам как можно дальше.
- Задержитесь на секунду в конце.
- Медленно верните ноги почти до прямых.
- Таз на сиденье.
В этих планах
- PPL · 3 DAY · Legs
- PPL · 6 DAY · Legs A
- PPL · 6 DAY · Legs B
- UPPER / LOWER · 2 DAY · Lower
- UPPER / LOWER · 4 DAY · Lower B
- BRO SPLIT · 5 DAY · Legs
Варианты и замены
Вопросы
Сидя или лёжа?
Сидя бицепс бедра сильнее растянут, что может немного лучше развивать его; лёжа тоже подходит. Можно чередовать в течение недели.
Почему сводит икры?
Слегка потяните носки от себя, чтобы уменьшить работу икр, и сделайте лёгкий разминочный подход.
Нужны ли сгибания, если я делаю становую?
Становая и румынская тяга нагружают бицепс бедра через тазобедренный сустав, сгибания — через колено. Если делать и то и другое, покрыты обе функции.
Записывайте в Volu(me)
Добавьте Leg Curl в любую тренировку. В следующий раз приложение подставит вес и повторы с прошлой сессии и отметит новый лучший подход в момент, когда вы его отметите.