Ноги · Квадрицепсы · Тренажёр
Жим ногами
Жим ногами — выталкивание нагруженной платформы ногами сидя или полулёжа в тренажёре. Он позволяет сильно нагрузить квадрицепсы и ягодицы, не удерживая штангу на спине, поэтому это один из самых популярных тренажёров для ног.
В приложении: Leg Press
Как выполнять
Тренажёр- 1 Стопы на ширине плеч на платформе.
- 2 Опускайте, пока колени не согнутся примерно до 90°.
- 3 Жмите всей стопой, не выпрямляя колени до упора.
Советы
- Опускайте до момента, когда таз вот-вот оторвётся от сиденья, и останавливайтесь.
- Толкайте всей стопой, пятки прижаты.
- Веса в жиме ногами не сравнить между тренажёрами; если тренажёров несколько, записывайте каждый как отдельное упражнение.
Частые ошибки
- Поясница отрывается от спинки внизу.
- Резкое выпрямление коленей вверху.
- Четвертные повторы с огромным весом.
Работающие мышцы
Основные
- Квадрицепсы
- Ягодицы
Помогают
- Приводящие мышцы
- Бицепс бедра
- Икры
Дыхание и напряжение корпуса
Вдыхайте при опускании платформы, напрягайте корпус внизу, выдыхайте при жиме.
Подходы и повторы
- Рост мышц
- 3–4 подхода по 8–15 повторов, отдых 2 мин
- Тяжёлая работа
- 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 2–3 мин
- Где в тренировке
- После приседаний или как основное упражнение для ног без приседаний
Подготовка
- 1 Сядьте, прижав поясницу и таз к спинке.
- 2 Поставьте стопы на ширине плеч в середину платформы, носки слегка врозь.
- 3 Выжмите платформу и снимите её со страховки.
- 4 Колени слегка согнуты.
Техника подробно
- Опускайте платформу, сгибая колени к груди.
- Останавливайтесь чуть раньше, чем поясница начнёт отрываться от спинки.
- Выжимайте всей стопой, колени идут по линии носков.
- Вверху не выпрямляйте колени до замка.
- После последнего повтора верните страховку.
В этих планах
- PPL · 3 DAY · Legs
- PPL · 6 DAY · Legs A
- UPPER / LOWER · 2 DAY · Lower
- UPPER / LOWER · 4 DAY · Lower A
- BRO SPLIT · 5 DAY · Legs
Варианты и замены
Вопросы
Куда ставить стопы?
Ниже на платформе — больше квадрицепсов; выше — больше ягодиц и бицепса бедра. Середина — хороший вариант по умолчанию.
Жим ногами так же хорош, как приседания?
Для роста мышц ног — может быть. Приседания тренируют ещё равновесие и спину; жим ногами изолирует ноги и меньше утомляет.
Насколько глубоко опускаться?
Так глубоко, как получается, пока поясница и таз остаются на спинке.
Записывайте в Volu(me)
Добавьте Leg Press в любую тренировку. В следующий раз приложение подставит вес и повторы с прошлой сессии и отметит новый лучший подход в момент, когда вы его отметите.