Ноги · Квадрицепсы · Тренажёр
Гакк-приседания
Гакк-приседания — присед в наклонном тренажёре с упорами для плеч и опорой для спины. Тренажёр фиксирует корпус и траекторию, поэтому квадрицепсы можно нагрузить тяжело и глубоко без требований к равновесию и спине, как в приседе со штангой.
В приложении: Hack Squat
Как выполнять
Тренажёр- 1 Плечи под упорами, стопы в середине платформы.
- 2 Опуститесь, пока колени не согнутся примерно до 90°.
- 3 Выжмите себя вверх, не выпрямляя колени резко.
Советы
- Стопы ниже на платформе сильнее нагружают квадрицепсы, выше — ягодицы.
- Спина и таз прижаты к спинке.
- Опускайтесь так глубоко, как получается, пока поясница остаётся на спинке.
Частые ошибки
- Отрывать пятки.
- Резко выпрямлять ноги вверху.
- Короткие повторы с большим весом.
Работающие мышцы
Основные
- Квадрицепсы
Помогают
- Ягодицы
- Приводящие мышцы
Дыхание и напряжение корпуса
Вдыхайте при опускании, напрягайте корпус внизу, выдыхайте при подъёме.
Подходы и повторы
- Рост мышц
- 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 2 мин
- Тяжёлая работа
- 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2–3 мин
Подготовка
- 1 Встаньте на платформу, плечи под упорами, спина плотно прижата.
- 2 Поставьте стопы на ширине плеч в середину платформы.
- 3 Выпрямитесь, поднимая каретку, и снимите страховку.
Техника подробно
- Опускайтесь, сгибая колени и позволяя им уходить вперёд над носками.
- Опускайтесь хотя бы до параллели или глубже, если поясница остаётся на спинке.
- Вставайте через всю стопу.
- Не выпрямляйте колени до замка.
- После последнего повтора верните страховку.
В этих планах
Не входит во встроенные планы. Добавьте его в любую тренировку из списка упражнений.
Варианты и замены
Вопросы
Куда ставить стопы?
Ниже на платформе — больше квадрицепсов, но больше нагрузка на колени; выше — больше ягодиц.
Вредны ли гакк-приседания для коленей?
Не для здоровых коленей при контролируемой амплитуде. Начните с малого веса и увеличивайте глубину за несколько тренировок.
Гакк или жим ногами?
В гакке корпус вертикальнее и квадрицепсы работают в большей амплитуде; в жиме ногами проще нагрузить ещё и ягодицы.
Записывайте в Volu(me)
Добавьте Hack Squat в любую тренировку. В следующий раз приложение подставит вес и повторы с прошлой сессии и отметит новый лучший подход в момент, когда вы его отметите.