Ноги · Квадрицепсы · Штанга
Приседания со штангой на спине
Приседания со штангой на спине — присед со штангой на верху спины до параллели бёдер с полом или ниже и подъём обратно. Это главное силовое упражнение для ног: оно развивает квадрицепсы, ягодицы и приводящие мышцы и нагружает всё тело больше любого тренажёра.
В приложении: Back Squat
Как выполнять
Штанга- 1 Штанга на верху спины, стопы на ширине плеч.
- 2 Садитесь между бёдер, пока бёдра не станут хотя бы параллельны полу.
- 3 Вставайте, отталкиваясь всей стопой.
Советы
- Напрягайте корпус перед съёмом штанги и перед каждым повтором.
- Колени могут выходить вперёд за носки: это нормально и нужно для глубины.
- Держите гриф над серединой стопы на всём пути.
Частые ошибки
- Колени заваливаются внутрь при подъёме.
- Глубина сокращается, когда вес растёт.
- Грудь падает, и присед превращается в наклон.
Работающие мышцы
Основные
- Квадрицепсы
- Ягодицы
- Приводящие мышцы
Помогают
- Бицепс бедра
- Поясница
- Пресс, удерживающий корпус
- Икры
Дыхание и напряжение корпуса
Перед каждым повтором делайте глубокий вдох в живот и сильно напрягайте корпус. Держите дыхание в нижней точке и большую часть подъёма, выдыхайте наверху. На тяжёлых подходах помогает пояс.
Подходы и повторы
- Сила
- 3–5 подходов по 3–5 повторов, отдых 3–5 мин
- Рост мышц
- 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 2–3 мин
- Для начала
- Начните с пустого грифа и добавляйте по 2,5–5 кг за тренировку, пока глубина и техника не меняются
Подготовка
- 1 Выставьте гриф в стойке на уровне середины груди.
- 2 Подойдите под гриф и положите его на верх трапеций (высокий гриф) или на несколько сантиметров ниже, на задние дельты (низкий гриф).
- 3 Возьмитесь за гриф чуть шире плеч и опустите локти вниз.
- 4 Выпрямитесь, снимая штангу, отойдите на два-три шага, стопы на ширине плеч, носки развёрнуты на 15–30°.
- 5 Сделайте глубокий вдох в живот и напрягите корпус.
Техника подробно
- Сгибайте таз и колени одновременно, садясь между пяток.
- Разводите колени по линии носков.
- Гриф над серединой стопы, вся стопа на полу.
- Опускайтесь, пока складка таза не окажется на уровне верха колена или ниже.
- Вставайте через всю стопу, грудь и таз поднимаются вместе.
- Выпрямитесь полностью и сделайте вдох перед следующим повтором.
В этих планах
- PPL · 3 DAY · Legs
- PPL · 6 DAY · Legs A
- PPL · 6 DAY · Legs B
- UPPER / LOWER · 2 DAY · Lower
- UPPER / LOWER · 4 DAY · Lower A
- BRO SPLIT · 5 DAY · Legs
Варианты и замены
Вопросы
Насколько глубоко приседать?
Хотя бы до уровня, когда складка таза на одной высоте с верхом колена. Глубже можно, если спина остаётся нейтральной, а пятки на полу.
Высокий или низкий гриф?
Высокий гриф держит корпус вертикальнее и сильнее нагружает квадрицепсы; низкий позволяет поднять больше и подключает таз. Оба варианта хороши.
Можно ли выводить колени за носки?
Это нормально и нужно для глубины, особенно при длинных ногах. Главное — колени идут по линии носков и не заваливаются внутрь.
Записывайте в Volu(me)
Добавьте Back Squat в любую тренировку. В следующий раз приложение подставит вес и повторы с прошлой сессии и отметит новый лучший подход в момент, когда вы его отметите.