Ноги · Квадрицепсы · Тренажёр
Разгибание ног в тренажёре
Разгибание ног в тренажёре — упражнение сидя, в котором колени выпрямляются против валика на голенях. Это единственное распространённое упражнение, которое изолирует квадрицепсы, включая прямую мышцу бедра, которую приседания нагружают меньше, поэтому оно хорошо дополняет приседания и жимы.
В приложении: Leg Extension
Как выполнять
Тренажёр- 1 Сядьте, валик на нижней части голеней.
- 2 Выпрямите ноги и задержитесь.
- 3 Медленно опустите в исходное положение.
Советы
- Совместите колено с осью тренажёра.
- Держитесь за рукояти, таз прижат к сиденью.
- Задерживайтесь на секунду с прямыми ногами.
Частые ошибки
- Забрасывать вес махом.
- Ронять груз вниз.
- Отрывать таз от сиденья.
Работающие мышцы
Основные
- Квадрицепсы
Дыхание и напряжение корпуса
Выдыхайте на разгибании, вдыхайте при опускании.
Подходы и повторы
- Рост мышц
- 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1–1,5 мин
- Где в тренировке
- После приседаний или жима ногами либо как разминка перед ними
Подготовка
- 1 Настройте спинку так, чтобы колени были на одной линии с осью тренажёра.
- 2 Поставьте валик для голеней чуть выше лодыжек.
- 3 Сядьте и возьмитесь за рукояти.
- 4 Начинайте с коленями, согнутыми примерно на 90° или чуть больше.
Техника подробно
- Выпрямляйте ноги до полного разгибания коленей.
- Сократите квадрицепсы на секунду вверху.
- Опускайте медленно, две-три секунды.
- Таз на сиденье, спина прижата к спинке.
В этих планах
- PPL · 6 DAY · Legs B
- UPPER / LOWER · 4 DAY · Lower B
Варианты и замены
Вопросы
Вредно ли разгибание ног для коленей?
Не для здоровых коленей при подконтрольном темпе. Если колени болят, уменьшите амплитуду или вес.
Носки внутрь или наружу?
Прямо — нормально. Разворот носков почти не меняет, какая часть квадрицепсов работает.
Нужна ли пауза вверху?
Да. Секундная задержка делает лёгкий вес эффективнее.
Записывайте в Volu(me)
Добавьте Leg Extension в любую тренировку. В следующий раз приложение подставит вес и повторы с прошлой сессии и отметит новый лучший подход в момент, когда вы его отметите.