Плечи · Средние дельты · Блок
Отведение руки в сторону на нижнем блоке
Отведение руки в сторону на нижнем блоке — подъём одной руки в сторону против нижнего блока. Трос тянет через корпус, поэтому средняя дельта работает уже в начале повтора, где гантель её почти не нагружает.
В приложении: Cable Lateral Raise
Как выполнять
Блок- 1 Встаньте боком к нижнему блоку, рукоять в дальней руке.
- 2 Поднимите руку в сторону до уровня плеча.
- 3 Медленно опустите, сопротивляясь тросу.
Советы
- Пропускайте трос за корпусом или перед ним; попробуйте оба варианта и оставьте более плавный.
- Держитесь свободной рукой за стойку и слегка отклонитесь.
- Трос держит нагрузку внизу, где гантель её теряет.
Частые ошибки
- Тянуть через корпус согнутой рукой.
- Скручивать корпус, чтобы поднять рукоять.
- Поднимать выше уровня плеч.
Работающие мышцы
Основные
- Средние дельты
Помогают
- Передние дельты
- Верх трапеций
Дыхание и напряжение корпуса
Выдыхайте, поднимая руку, вдыхайте, опуская.
Подходы и повторы
- Рост мышц
- 3–4 подхода по 12–20 повторов на сторону, отдых 1 мин
- Где в тренировке
- Вместе с разведениями гантелей или вместо них
Подготовка
- 1 Закрепите одиночную рукоять на нижнем блоке.
- 2 Встаньте боком к тренажёру и возьмите рукоять дальней рукой.
- 3 Держитесь ближней рукой за раму и слегка отклонитесь.
- 4 Начинайте с кистью перед тазом и небольшим сгибом в локте.
Техника подробно
- Поднимайте руку в сторону до уровня плеча, ведя локтем.
- Коротко задержитесь вверху.
- Медленно опускайте, сопротивляясь тросу.
- Корпус неподвижен, плечо опущено.
В этих планах
Не входит во встроенные планы. Добавьте его в любую тренировку из списка упражнений.
Варианты и замены
Вопросы
Трос перед корпусом или за ним?
Работает и так и так. За корпусом больше растяжение в начале; перед корпусом некоторым плечам комфортнее.
Зачем одной рукой?
Так трос выстраивается по линии рабочего плеча и начало повтора становится тяжёлым, чего гантели не дают.
С какого веса начинать?
С одного-двух самых лёгких блинов. На блоке та же цифра ощущается гораздо тяжелее, чем на гантели.
Записывайте в Volu(me)
Добавьте Cable Lateral Raise в любую тренировку. В следующий раз приложение подставит вес и повторы с прошлой сессии и отметит новый лучший подход в момент, когда вы его отметите.