Ноги · Ягодицы · Гиря
Махи гирей
Махи гирей — наклон от таза, при котором гиря резким толчком таза раскачивается из положения между ног до уровня груди. Упражнение взрывно нагружает ягодицы и бицепс бедра и быстро поднимает пульс, поэтому развивает и силу, и выносливость.
В приложении: Kettlebell Swing
Как выполнять
Гиря- 1 Гиря впереди, наклонитесь и возьмитесь двумя руками.
- 2 Заведите её назад, затем резко толкните таз вперёд.
- 3 Дайте гире подняться до уровня груди и вернуться назад.
Советы
- Это наклон, а не присед: таз уходит назад, колени сгибаются немного.
- Руки только направляют гирю, поднимает её таз.
- При замахе назад ведите гирю высоко, близко к паху.
Частые ошибки
- Поднимать гирю руками и плечами.
- Приседать в каждом повторе.
- Отклоняться назад вверху.
Работающие мышцы
Основные
- Ягодицы
- Бицепс бедра
Помогают
- Поясница
- Пресс
- Предплечья и хват
- Плечи, которые направляют гирю
Дыхание и напряжение корпуса
Вдыхайте, когда гиря уходит назад, и резко выдыхайте, когда таз толкает вперёд.
Подходы и повторы
- Мощность
- 5–10 подходов по 10 повторов, отдых 30–60 с
- Выносливость
- По 20–30 повторов в подходе или подход в начале каждой минуты
- Стартовый вес
- Многие женщины начинают с 8–12 кг, многие мужчины — с 16–20 кг
Подготовка
- 1 Встаньте, стопы чуть шире таза, гиря примерно в 30 см перед вами.
- 2 Наклонитесь от таза с ровной спиной и возьмитесь за рукоять двумя руками.
- 3 Наклоните гирю к себе, готовясь завести её назад.
Техника подробно
- Заведите гирю назад высоко между ног, предплечья у внутренней стороны бёдер.
- Резко толкните таз вперёд, выпрямитесь и сожмите ягодицы.
- Дайте гире подняться до уровня груди; руки только направляют её.
- Когда гиря падает, наклонитесь и пропустите её снова между ног.
- Закончите подход, ещё раз заведя гирю назад и поставив её перед собой.
В этих планах
Не входит во встроенные планы. Добавьте его в любую тренировку из списка упражнений.
Варианты и замены
Вопросы
Нужно ли поднимать гирю над головой?
Нет. Мах до уровня груди держит работу на тазе и безопаснее для плеч и спины.
Почему болит поясница?
Скорее всего, вы приседаете или поднимаете гирю руками. Наклоняйтесь от таза, держите спину ровной и работайте тазом.
Как записывать махи?
Записывайте вес гири и повторы в подходе.
Записывайте в Volu(me)
Добавьте Kettlebell Swing в любую тренировку. В следующий раз приложение подставит вес и повторы с прошлой сессии и отметит новый лучший подход в момент, когда вы его отметите.