Кардио · Свой вес
Скакалка
Скакалка — прыжки через вращающуюся скакалку короткими быстрыми подскоками. Она быстро поднимает пульс, тренирует икры и координацию, почти не требует места, а Volu(me) записывает её в минутах.
В приложении: Jump Rope
Как выполнять
Свой вес- 1 Держите рукоятки на уровне бёдер, локти близко.
- 2 Прыгайте невысоко на подушечках стоп.
- 3 По окончании запишите минуты.
Советы
- Записывается только в минутах; рекорд — самый длинный подход.
- Вращайте скакалку запястьями, а не руками.
- Длина такая, чтобы рукоятки доставали до подмышек, когда вы стоите на середине.
Частые ошибки
- Высокие прыжки и тяжёлые приземления.
- Широко махать руками.
- Начинать с долгих подходов на твёрдом полу.
Работающие мышцы
Основные
- Сердце и лёгкие
- Икры
Помогают
- Квадрицепсы
- Плечи и предплечья
Дыхание и напряжение корпуса
Дышите ровно в ритме прыжков и отдыхайте раньше, чем начнёте задыхаться.
Сколько и как часто
- Выносливость
- 5–10 раундов по 1–2 мин прыжков с отдыхом 30–60 с
- Разминка
- 2–3 мин перед силовой тренировкой
- Для начала
- 10 раундов по 30 с прыжков с отдыхом 30 с
Подготовка
- 1 Встаньте на середину скакалки и потяните рукоятки вверх: они должны доставать примерно до подмышек.
- 2 Держите рукоятки на уровне бёдер, локти близко к телу.
- 3 Прыгайте на коврике или деревянном полу, а не на бетоне.
Техника подробно
- Вращайте скакалку запястьями, а не всеми руками.
- Прыгайте ровно настолько, чтобы прошла скакалка, — на несколько сантиметров.
- Приземляйтесь мягко на подушечки стоп, колени слегка согнуты.
- Тело прямое, взгляд вперёд.
- Освойте простые прыжки, прежде чем переходить к смене ног или двойным прокрутам.
В этих планах
Не входит во встроенные планы. Добавьте его в любую тренировку из списка упражнений.
Варианты и замены
Вопросы
Какой длины должна быть скакалка?
Если встать на середину, рукоятки должны доставать до подмышек. С опытом её можно укоротить.
Почему постоянно цепляюсь?
Вы прыгаете слишком высоко или вращаете руками. Прыгайте низко и вращайте запястьями.
Как записывать в Volu(me)?
Записывайте каждый раунд как подход в минутах; самый длинный подход — рекорд.
Записывайте в Volu(me)
Добавьте Jump Rope в любую тренировку и записывайте минуты. Дистанцию вводить не нужно, а рекордом считается самый длинный подход.