Грудь · Верх груди · Гантели
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье — жим со спинкой под 30–45°. Одно из самых распространённых упражнений на верх груди: гантели дают глубокое растяжение, а свободная траектория позволяет плечам двигаться удобно.
В приложении: Incline DB Press
Как выполнять
Гантели- 1 Спинка на 30–45°, гантели на уровне плеч.
- 2 Опускайте, слегка прижимая локти.
- 3 Выжмите вверх, сводя гантели к середине.
Советы
- Начинайте с гантелями по бокам верха груди, а не над плечами.
- Жмите по небольшой дуге, чтобы гантели заканчивали над верхом груди.
- Если чувствуете в основном передние дельты, опустите спинку примерно до 30°.
Частые ошибки
- Жать гантели строго вверх над лицом.
- Отрывать поясницу от скамьи ради большего веса.
- Не доходить до растяжения внизу.
Работающие мышцы
Основные
- Верх груди
Помогают
- Передние дельты
- Трицепс
Дыхание и напряжение корпуса
Вдох при опускании, напряжение корпуса внизу, выдох на жиме.
Подходы и повторы
- Рост мышц
- 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 2 мин
- Сила
- 3 подхода по 6–8 повторов, отдых 2–3 мин
- Где в тренировке
- Первым или вторым жимом в день груди или верха тела
Подготовка
- 1 Поставьте спинку примерно на 30°.
- 2 Сядьте с гантелями на бёдрах, откиньтесь назад и подайте их к плечам.
- 3 Выжмите их над верхом груди.
- 4 Сведите и опустите лопатки, упритесь стопами.
Техника подробно
- Опускайте гантели по бокам верха груди, локти слегка прижаты.
- Опускайте локти чуть ниже уровня скамьи для полного растяжения.
- Выжимайте вверх и к середине, не стуча гантелями.
- Грудь поднята, таз на сиденье.
В этих планах
- PPL · 3 DAY · Push
- PPL · 6 DAY · Push A
- PPL · 6 DAY · Push B
- UPPER / LOWER · 4 DAY · Upper B
- BRO SPLIT · 5 DAY · Chest
Варианты и замены
Вопросы
30° или 45°?
При 30° больше работы остаётся на верхе груди. Чем круче спинка, тем больше это жим на плечи.
Нужно ли сводить гантели вверху?
Сближайте, но не соединяйте. Стук гантелями снимает нагрузку с груди.
Хватит ли этого для верха груди?
Большинству достаточно 6–10 тяжёлых подходов в неделю наклонных жимов и разводок.
Записывайте в Volu(me)
Добавьте Incline DB Press в любую тренировку. В следующий раз приложение подставит вес и повторы с прошлой сессии и отметит новый лучший подход в момент, когда вы его отметите.