Грудь · Верх груди · Штанга
Жим штанги на наклонной скамье
Жим штанги на наклонной скамье — жим со спинкой под 30–45°. Он переносит больше работы на верх груди и передние дельты, чем жим на горизонтальной скамье, и обычно идёт вторым жимом в день груди.
В приложении: Incline Bench Press
Как выполнять
Штанга- 1 Поставьте спинку на 30–45° и лягте.
- 2 Опустите штангу к верху груди под контролем.
- 3 Выжмите до прямых рук, не разводя локти.
Советы
- Наклон 30° нагружает верх груди меньше задействуя плечи, чем 45°; начните с меньшего.
- Касайтесь грифом чуть ниже ключиц — выше, чем на горизонтальной скамье.
- Держите лопатки сведёнными: на наклоне они стремятся уйти вперёд.
Частые ошибки
- Слишком крутая спинка, и жим превращается в жим на плечи.
- Опускание штанги к середине груди, из-за чего предплечья идут под углом.
- Такой сильный прогиб, что наклонная скамья становится горизонтальной.
Работающие мышцы
Основные
- Верх груди (ключичная часть большой грудной)
Помогают
- Передние дельты
- Трицепс
Дыхание и напряжение корпуса
Вдохните и напрягите корпус перед каждым повтором, задержите дыхание на жиме и выдохните наверху.
Подходы и повторы
- Сила
- 3–5 подходов по 4–6 повторов, отдых 3 мин
- Рост мышц
- 3–4 подхода по 6–12 повторов, отдых 2 мин
- Где в тренировке
- Первым или вторым жимом, после жима лёжа или вместо него
Подготовка
- 1 Поставьте спинку на 30° — для груди, до 45° — если нужно больше плеч.
- 2 Сядьте так, чтобы глаза были под грифом, а снятый гриф оказывался над верхом груди.
- 3 Упритесь стопами, сведите и опустите лопатки.
- 4 Хват чуть шире плеч, внизу предплечья вертикальны.
- 5 Напрягите корпус и снимите штангу на прямые руки над ключицами.
Техника подробно
- Опускайте гриф к верху груди, чуть ниже ключиц.
- Локти под грифом, примерно 45–60° к корпусу.
- Коснитесь мягко и выжимайте строго вверх, заканчивая над плечами.
- Держите грудь высоко, чтобы плечи не уходили вперёд внизу.
- Таз на сиденье: если его поднять, получится горизонтальный жим.
В этих планах
Не входит во встроенные планы. Добавьте его в любую тренировку из списка упражнений.
Варианты и замены
Вопросы
Какой угол лучше?
Большинству верх груди хорошо нагружает угол около 30°. От 45° и выше больше работы берут передние дельты.
Насколько меньше вес, чем в жиме лёжа?
Обычно на 10–20% меньше, чем в жиме на горизонтальной скамье.
Штанга или гантели?
Штанга позволяет добавлять вес маленькими шагами; гантели дают более глубокое растяжение, и каждая рука работает сама. Во многих программах есть и то и другое.
Записывайте в Volu(me)
Добавьте Incline Bench Press в любую тренировку. В следующий раз приложение подставит вес и повторы с прошлой сессии и отметит новый лучший подход в момент, когда вы его отметите.