Руки · Бицепс · Гантели
Сгибание рук на наклонной скамье
Сгибание рук на наклонной скамье — сгибание лёжа на наклонной спинке, когда руки висят позади корпуса. Старт за корпусом растягивает длинную головку бицепса, и это одно из самых эффективных упражнений на бицепс.
В приложении: Incline DB Curl
Как выполнять
Гантели- 1 Лягте на наклонную скамью, руки свисают.
- 2 Согните руки с гантелями, не двигая плечами.
- 3 Опустите до полного растяжения.
Советы
- Наклон 45–60° даёт глубокое растяжение без нагрузки на плечи.
- Голова и спина на скамье.
- Берите гантели легче, чем для сгибаний стоя.
Частые ошибки
- Выводить локти вперёд при сгибании.
- Отрывать плечи от скамьи.
- Сокращать растяжение внизу.
Работающие мышцы
Основные
- Бицепс (длинная головка)
Помогают
- Плечевая мышца
Дыхание и напряжение корпуса
Выдыхайте на сгибании, вдыхайте при опускании.
Подходы и повторы
- Рост мышц
- 3 подхода по 8–12 повторов, отдых 1,5 мин
- Где в тренировке
- После сгибаний стоя или вместо них
Подготовка
- 1 Поставьте спинку на 45–60°.
- 2 Лягте на спинку с гантелями в руках, руки висят прямо вниз.
- 3 Голова и верх спины на скамье.
Техника подробно
- Сгибайте руки с гантелями, разворачивая ладони вверх.
- Локти смотрят вниз, не выводите их вперёд.
- Сократите бицепс вверху.
- Медленно опускайте, пока руки снова не повиснут прямо.
В этих планах
Не входит во встроенные планы. Добавьте его в любую тренировку из списка упражнений.
Варианты и замены
Вопросы
Какой угол скамьи выбрать?
45–60°. Чем ниже, тем сильнее растяжение бицепса, но тем тяжелее плечам.
Почему гантели приходится брать легче?
Растянутый старт — самая тяжёлая точка сгибания, поэтому обычно вес на 20–30% меньше, чем стоя.
Можно ли поочерёдно?
Да. Это помогает, если плечам тяжело удерживать обе гантели позади.
Записывайте в Volu(me)
Добавьте Incline DB Curl в любую тренировку. В следующий раз приложение подставит вес и повторы с прошлой сессии и отметит новый лучший подход в момент, когда вы его отметите.