Руки · Бицепс · Гантели
Сгибание рук с гантелями
Сгибание рук с гантелями — подъём гантелей от боков к плечам с разворотом ладоней вверх. Каждая рука работает сама, а свободное запястье позволяет бицепсу и сгибать локоть, и разворачивать предплечье — обе его функции.
В приложении: Dumbbell Curl
Как выполнять
Гантели- 1 Гантели по бокам, ладони вперёд.
- 2 Согните обе руки, локти неподвижны.
- 3 Медленно опустите.
Советы
- Полностью разворачивайте ладони вверх, пока гантели поднимаются.
- Сгибайте обе руки вместе или по очереди — главное, одинаково на каждой тренировке.
- Останавливайтесь, когда предплечья вертикальны: выше бицепс только отдыхает.
Частые ошибки
- Забрасывать гантели плечами.
- Подгибать запястья, чтобы дожать последние повторы.
- Торопиться при опускании.
Работающие мышцы
Основные
- Бицепс
Помогают
- Плечевая мышца
- Предплечья
Дыхание и напряжение корпуса
Выдыхайте на сгибании, вдыхайте при опускании.
Подходы и повторы
- Рост мышц
- 3–4 подхода по 8–15 повторов, отдых 1–1,5 мин
- Где в тренировке
- После подъёма штанги или как основное сгибание
Подготовка
- 1 Встаньте или сядьте с гантелями в руках по бокам.
- 2 Начинайте с ладонями вперёд или внутрь с разворотом при сгибании.
- 3 Локти близко к корпусу.
Техника подробно
- Сгибайте руки к плечам, полностью разворачивая ладони вверх.
- Плечи неподвижны.
- Останавливайтесь, когда предплечья примерно вертикальны, и сокращайте бицепс.
- Медленно опускайте до прямых рук.
- Сгибайте обе руки вместе или поочерёдно, одинаково на каждой тренировке.
В этих планах
Не входит во встроенные планы. Добавьте его в любую тренировку из списка упражнений.
Варианты и замены
Вопросы
Поочерёдно или одновременно?
Поочерёдно легче сосредоточиться на каждой руке; одновременно — быстрее. Делайте одинаково, чтобы записи было с чем сравнивать.
Стоя или сидя?
Сидя убирается раскачка; стоя можно взять чуть больший вес.
Зачем разворачивать ладони?
Разворот предплечья — часть работы бицепса, поэтому полный разворот нагружает его во всей функции.
Записывайте в Volu(me)
Добавьте Dumbbell Curl в любую тренировку. В следующий раз приложение подставит вес и повторы с прошлой сессии и отметит новый лучший подход в момент, когда вы его отметите.