Руки · Бицепс · Гантели
Молотковые сгибания
Молотковые сгибания — сгибание рук с гантелями, при котором ладони всё время смотрят друг на друга. Нейтральный хват переносит работу на плечевую и плечелучевую мышцы, которые добавляют руке толщину, и обычно здесь можно взять больше веса, чем в обычном сгибании.
В приложении: Hammer Curl
Как выполнять
Гантели- 1 Гантели по бокам, ладони смотрят внутрь.
- 2 Согните руки, сохраняя нейтральный хват.
- 3 Медленно опустите.
Советы
- Нейтральный хват нагружает плечевую мышцу и предплечья вместе с бицепсом.
- Сгибайте прямо вверх или наискосок к противоположному плечу — работают оба варианта.
- Обычно здесь можно взять чуть больший вес, чем в обычных сгибаниях.
Частые ошибки
- Позволять гантелям раскачиваться вперёд.
- Сгибать запястья.
- Двигать локтями вперёд-назад.
Работающие мышцы
Основные
- Плечевая мышца
- Плечелучевая мышца (предплечье)
Помогают
- Бицепс
Дыхание и напряжение корпуса
Выдыхайте на сгибании, вдыхайте при опускании.
Подходы и повторы
- Рост мышц
- 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1–1,5 мин
- Где в тренировке
- После обычных сгибаний или вместо них в некоторые дни
Подготовка
- 1 Встаньте с гантелями в руках, ладони смотрят на бока.
- 2 Руки висят прямо.
- 3 Локти близко к корпусу.
Техника подробно
- Сгибайте руки, не разворачивая запястья.
- Большие пальцы всё время смотрят вверх.
- Останавливайтесь, когда предплечья примерно вертикальны.
- Медленно опускайте.
- Сгибайте прямо вверх или наискосок к противоположному плечу.
В этих планах
- PPL · 6 DAY · Pull B
- BRO SPLIT · 5 DAY · Arms
Варианты и замены
Вопросы
Растят ли молотки бицепс?
Бицепс в них работает меньше, чем в обычных сгибаниях, зато больше плечевая мышца и предплечье. Вместе они дают самую полную руку.
Прямо вверх или наискосок?
Оба варианта рабочие. Наискосок многим проще удерживать локоть неподвижным.
Можно ли с канатом на блоке?
Да. Молотковые сгибания с канатом держат нагрузку весь повтор.
Записывайте в Volu(me)
Добавьте Hammer Curl в любую тренировку. В следующий раз приложение подставит вес и повторы с прошлой сессии и отметит новый лучший подход в момент, когда вы его отметите.