Ноги · Ягодицы · Свой вес
Ягодичный мостик
Ягодичный мостик — подъём таза от пола лёжа на спине с согнутыми коленями. Это простой способ нагрузить ягодицы без оборудования, хорошая разминка перед приседаниями и становой и первый шаг к ягодичному мосту со штангой.
В приложении: Glute Bridge
Как выполнять
Свой вес- 1 Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу.
- 2 Поднимите таз, пока корпус не станет прямым.
- 3 Опустите под контролем.
Советы
- Пятки так близко, чтобы до них доставали кончики пальцев.
- Сильно сжимайте ягодицы на две секунды вверху.
- Усложняйте на одной ноге, затем переходите на мост со штангой.
Частые ошибки
- Поднимать таз прогибом поясницы.
- Толкать носками.
- Торопить повторы.
Работающие мышцы
Основные
- Ягодицы
Помогают
- Бицепс бедра
- Пресс
Дыхание и напряжение корпуса
Выдыхайте при подъёме таза, вдыхайте при опускании.
Подходы и повторы
- Рост мышц
- 3 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин
- Разминка
- 2 подхода по 10–15 перед приседаниями или становой
- Прогресс
- На одной ноге, с резинкой над коленями или со штангой на тазу
Подготовка
- 1 Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу на ширине таза.
- 2 Подвиньте пятки так близко, чтобы до них доставали кончики пальцев.
- 3 Руки лежат на полу вдоль тела.
Техника подробно
- Надавите пятками и поднимите таз, пока тело не станет прямым от коленей до плеч.
- Сильно сожмите ягодицы на две секунды вверху.
- Рёбра опущены, поясница не прогибается.
- Медленно опускайте, пока таз почти не коснётся пола.
В этих планах
Не входит во встроенные планы. Добавьте его в любую тренировку из списка упражнений.
Варианты и замены
Вопросы
Чувствую бицепс бедра. Что поменять?
Поставьте стопы ближе к тазу и толкайте пятками.
Мостик или ягодичный мост со штангой?
Мостик проще устроить, он хорош для новичков и разминки; мост со скамьи даёт большую амплитуду и больший вес.
Как записывать в Volu(me)?
Записывайте 0 кг и повторы или вес блина либо штанги на тазу.
Записывайте в Volu(me)
Добавьте Glute Bridge в любую тренировку. В следующий раз приложение подставит вес и повторы с прошлой сессии и отметит новый лучший подход в момент, когда вы его отметите.