Ноги · Приводящие мышцы · Тренажёр
Сведение ног в тренажёре
Сведение ног в тренажёре — сведение ног против упоров сидя. Оно нагружает приводящие мышцы на внутренней поверхности бедра, крупные мышцы, которые помогают в приседаниях и становой и которые многие программы оставляют без работы.
В приложении: Hip Adduction
Как выполнять
Тренажёр- 1 Сядьте, упоры с внутренней стороны коленей.
- 2 Сведите ноги, преодолевая сопротивление.
- 3 Медленно разведите до растяжения.
Советы
- Сидите прямо, спина на спинке.
- Задерживайтесь на секунду со сведёнными ногами.
- Разводите только до комфортного растяжения.
Частые ошибки
- Позволять упорам резко разводить ноги.
- Раскачивать корпус, чтобы свести ноги.
- Стартовать с растяжения шире, чем вы контролируете.
Работающие мышцы
Основные
- Приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра)
Дыхание и напряжение корпуса
Выдыхайте, сводя ноги, вдыхайте, разводя.
Подходы и повторы
- Рост мышц
- 3 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин
- Где в тренировке
- В конце тренировки ног
Подготовка
- 1 Сядьте, спина на спинке, упоры с внутренней стороны коленей.
- 2 Выставьте стартовую ширину на комфортное растяжение, а не на максимум.
- 3 Возьмитесь за рукояти.
Техника подробно
- Сводите ноги, пока упоры не сойдутся.
- Задержитесь на секунду.
- Медленно разведите обратно до растяжения.
- Корпус неподвижен, таз на сиденье.
В этих планах
Не входит во встроенные планы. Добавьте его в любую тренировку из списка упражнений.
Варианты и замены
Вопросы
Худеют ли от этого внутренние поверхности бёдер?
Ни одно упражнение не убирает жир локально. Оно развивает и укрепляет приводящие мышцы.
Зачем вообще тренировать приводящие?
Это одни из самых крупных мышц ног, и они помогают вставать из нижней точки приседа и тяги сумо.
Какой ширины должен быть старт?
Комфортное растяжение. Первые тренировки начинайте уже и расширяйте за несколько недель.
Записывайте в Volu(me)
Добавьте Hip Adduction в любую тренировку. В следующий раз приложение подставит вес и повторы с прошлой сессии и отметит новый лучший подход в момент, когда вы его отметите.