Ноги · Ягодицы · Тренажёр
Разведение ног в тренажёре
Разведение ног в тренажёре — разведение коленей против упоров сидя. Оно нагружает среднюю и малую ягодичные мышцы на боковой поверхности таза, которые не дают коленям заваливаться внутрь, и его легко добавить в конце дня ног.
В приложении: Hip Abduction
Как выполнять
Тренажёр- 1 Сядьте, упоры с внешней стороны коленей.
- 2 Разведите ноги, преодолевая сопротивление.
- 3 Медленно вернитесь.
Советы
- Слегка наклонитесь вперёд, чтобы сильнее почувствовать верх ягодиц.
- Задерживайтесь с разведёнными ногами.
- Контролируйте возврат, не давайте упорам схлопнуться.
Частые ошибки
- Раскачивать корпус, чтобы развести упоры.
- Такая маленькая амплитуда, что ноги почти не двигаются.
- Опускать груз на стопку между повторами.
Работающие мышцы
Основные
- Ягодицы (средняя и малая ягодичные)
Помогают
- Напрягатель широкой фасции, спереди таза
Дыхание и напряжение корпуса
Выдыхайте, разводя ноги, вдыхайте, сводя.
Подходы и повторы
- Рост мышц
- 3 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин
- Где в тренировке
- В конце тренировки ног или ягодиц
Подготовка
- 1 Сядьте, спина на спинке, упоры с внешней стороны коленей.
- 2 Выставьте стартовую ширину так, чтобы ноги начинали близко друг к другу.
- 3 Возьмитесь за рукояти.
Техника подробно
- Разводите ноги настолько, насколько позволяет тренажёр.
- Задержитесь на секунду в самой широкой точке.
- Возвращайтесь медленно, не опуская груз на стопку.
- Для верха ягодиц слегка наклоните корпус вперёд.
В этих планах
Не входит во встроенные планы. Добавьте его в любую тренировку из списка упражнений.
Варианты и замены
Вопросы
Делает ли это бёдра шире?
Оно развивает боковые ягодичные мышцы, которые могут немного скруглить форму. Ширину таза упражнение не меняет.
Наклоняться или сидеть прямо?
Сидя прямо нагружается боковая поверхность таза; небольшой наклон вперёд смещает нагрузку на верх ягодиц.
Нет тренажёра?
Резинка над коленями с шагами в сторону или «ракушка» нагружают те же мышцы.
Записывайте в Volu(me)
Добавьте Hip Abduction в любую тренировку. В следующий раз приложение подставит вес и повторы с прошлой сессии и отметит новый лучший подход в момент, когда вы его отметите.