Кор · Пресс · Свой вес
Подъём ног в висе
Подъём ног в висе — подъём прямых ног в висе на перекладине. Подкручивание таза вверху делает его одним из самых тяжёлых и эффективных упражнений на пресс, а вис заодно тренирует хват.
В приложении: Hanging Leg Raise
Как выполнять
Свой вес- 1 Повисните на перекладине, ноги прямые.
- 2 Поднимите ноги до уровня таза или выше.
- 3 Медленно опустите без раскачки.
Советы
- Вверху подкручивайте таз: один только подъём ног нагружает в основном сгибатели бедра.
- Начинайте с согнутыми коленями и выпрямляйте ноги по мере роста силы.
- Задерживайтесь внизу, чтобы погасить раскачку.
Частые ошибки
- Раскачивать тело, чтобы забросить ноги.
- Быстро ронять ноги.
- Заканчивать подход из-за хвата; при необходимости используйте лямки.
Работающие мышцы
Основные
- Пресс (нижняя часть прямой мышцы живота)
- Сгибатели бедра
Помогают
- Косые мышцы
- Предплечья и хват
- Широчайшие
Дыхание и напряжение корпуса
Выдыхайте, поднимая ноги, вдыхайте, опуская.
Подходы и повторы
- Рост мышц
- 3–4 подхода по 8–15 повторов, отдых 1,5 мин
- Для начала
- Подъём коленей в висе или в упоре на локтях, пока не получится 10 чистых повторов
Подготовка
- 1 Повисните на перекладине хватом сверху, руки прямые.
- 2 Слегка опустите плечи.
- 3 Ноги висят прямо и неподвижно.
Техника подробно
- Поднимайте прямые ноги перед собой.
- На уровне таза подкручивайте таз вверх, поднимая ноги выше.
- Коротко задержитесь вверху.
- Медленно опускайте и гасите раскачку внизу перед следующим повтором.
В этих планах
- UPPER / LOWER · 4 DAY · Lower B
Варианты и замены
Вопросы
Чувствую только сгибатели бедра. Что поменять?
Подъём одних ног — это в основном сгибатели бедра. Вверху подкручивайте таз, словно наклоняя его к рёбрам.
Как не раскачиваться?
Опускайте медленно и задерживайтесь внизу. Лёгкое напряжение широчайших тоже стабилизирует тело.
Хват сдаётся первым. Что делать?
Используйте лямки или петли для пресса либо делайте подъёмы в упоре на локтях.
Записывайте в Volu(me)
Добавьте Hanging Leg Raise в любую тренировку. В следующий раз приложение подставит вес и повторы с прошлой сессии и отметит новый лучший подход в момент, когда вы его отметите.