Спина · Поясница · Свой вес
Гиперэкстензия
Гиперэкстензия выполняется на скамье под 45° или горизонтальной: таз на подушке, ноги зафиксированы, корпус опускается и поднимается. Она укрепляет поясницу, ягодицы и бицепс бедра почти без нагрузки на позвоночник и часто дополняет становую тягу и приседания.
В приложении: Back Extension
Как выполнять
Свой вес- 1 Таз на подушке, стопы зафиксированы.
- 2 Опустите корпус до растяжения бицепса бедра.
- 3 Поднимитесь до ровной спины, не дальше.
Советы
- Ставьте подушку чуть ниже тазовых костей, чтобы свободно наклоняться.
- Держите блин у груди, когда повторы с весом тела станут лёгкими.
- Вверху напрягайте ягодицы, а не прогибайте поясницу.
Частые ошибки
- Взлетать выше ровной спины в глубокий прогиб.
- Быстро падать вниз.
- Ставить подушку так высоко, что таз не сгибается.
Работающие мышцы
Основные
- Поясница (разгибатели спины)
- Ягодицы
Помогают
- Бицепс бедра
Дыхание и напряжение корпуса
Вдыхайте вверху, выдыхайте при подъёме, слегка напрягая пресс.
Подходы и повторы
- Рост мышц
- 3 подхода по 10–15 повторов, отдых 1–2 мин
- Прогресс
- Держите блин у груди и добавляйте вес, когда 15 повторов станут лёгкими
- Где в тренировке
- После приседаний или становой либо в лёгкий день
Подготовка
- 1 Поставьте подушку чуть ниже тазовых костей, чтобы таз свободно сгибался.
- 2 Зафиксируйте пятки под валиками.
- 3 Скрестите руки на груди или держите у груди блин.
- 4 Начинайте с прямым телом.
Техника подробно
- Наклонитесь от таза и опустите корпус до растяжения бицепса бедра.
- Ровная спина — для ягодиц и бицепса бедра; небольшое скругление — для поясницы.
- Поднимите корпус до прямой линии за счёт ягодиц.
- Останавливайтесь на прямой линии, не прогибайтесь дальше.
- Двигайтесь плавно, без отбива внизу.
В этих планах
Не входит во встроенные планы. Добавьте его в любую тренировку из списка упражнений.
Варианты и замены
Вопросы
Вредна ли гиперэкстензия для поясницы?
Нет, если подниматься до прямой линии без переразгибания. Её часто используют, чтобы сделать поясницу сильнее.
Скамья под 45° или горизонтальная?
Скамья под 45° легче и встречается чаще; на горизонтальной тяжелее в верхней точке.
Скруглять ли спину?
Для ягодиц и бицепса бедра держите её ровной. Контролируемое скругление с лёгким весом — способ нагрузить разгибатели спины.
Записывайте в Volu(me)
Добавьте Back Extension в любую тренировку. В следующий раз приложение подставит вес и повторы с прошлой сессии и отметит новый лучший подход в момент, когда вы его отметите.