Ноги · Квадрицепсы · Штанга
Фронтальные приседания
Фронтальные приседания — присед со штангой на передней части плеч. Штанга впереди держит корпус вертикально, поэтому больше работы достаётся квадрицепсам, а поясница нагружается меньше, чем в приседаниях со штангой на спине.
В приложении: Front Squat
Как выполнять
Штанга- 1 Штанга на передней части плеч, локти высоко.
- 2 Приседайте, сохраняя корпус вертикальным.
- 3 Вставайте, не опуская локти.
Советы
- Гриф лежит на передних дельтах; пальцы только придерживают его.
- Если не хватает гибкости запястий, используйте скрещённый хват или лямки.
- Поднимайте локти перед каждым повтором.
Частые ошибки
- Держать штангу кистями и опускать локти.
- Скруглять верх спины при подъёме.
- Брать тот же вес, что и в приседаниях со штангой на спине.
Работающие мышцы
Основные
- Квадрицепсы
Помогают
- Ягодицы
- Приводящие мышцы
- Верх спины, удерживающий гриф
- Пресс
Дыхание и напряжение корпуса
Глубокий вдох и напряжение корпуса перед каждым повтором, задержка внизу, выдох наверху. С грифом у горла полное напряжение корпуса особенно важно.
Подходы и повторы
- Сила
- 3–5 подходов по 3–5 повторов, отдых 3 мин
- Рост мышц
- 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2–3 мин
Подготовка
- 1 Выставьте гриф в стойке на уровне верха груди.
- 2 Подойдите так, чтобы гриф лёг на передние дельты у горла.
- 3 Держите его кончиками пальцев под грифом чуть шире плеч или скрещёнными руками.
- 4 Поднимите локти, пока плечи не станут почти параллельны полу.
- 5 Снимите штангу, отойдите и поставьте стопы на ширине плеч.
Техника подробно
- Садитесь строго вниз между пяток, держа корпус вертикально.
- Локти высоко весь повтор.
- Позвольте коленям уходить вперёд и в стороны над носками.
- Опускайтесь так глубоко, как получается с поднятыми локтями, обычно заметно ниже параллели.
- Вставайте, поднимая локти и отталкивая пол.
В этих планах
Не входит во встроенные планы. Добавьте его в любую тренировку из списка упражнений.
Варианты и замены
Вопросы
Болят запястья во фронтальном хвате. Что делать?
Держите гриф двумя-тремя пальцами, оберните вокруг грифа лямки и держитесь за них как за рукояти или скрестите руки.
Насколько меньше, чем в приседе на спине?
Обычно 70–85% от веса в приседаниях со штангой на спине.
Фронтальный присед лучше для коленей?
Он легче для поясницы. Колени уходят дальше вперёд, и здоровые колени это хорошо переносят.
Записывайте в Volu(me)
Добавьте Front Squat в любую тренировку. В следующий раз приложение подставит вес и повторы с прошлой сессии и отметит новый лучший подход в момент, когда вы его отметите.