Плечи · Передние дельты · Гантели
Подъём гантелей перед собой
Подъём гантелей перед собой — подъём гантелей прямо вперёд до уровня плеч. Он изолирует передние дельты, которые и так много работают в каждом жиме, поэтому это необязательное дополнение.
В приложении: Front Raise
Как выполнять
Гантели- 1 Держите гантели перед бёдрами.
- 2 Поднимите их до уровня плеч прямыми руками.
- 3 Опускайте медленно, не бросая.
Советы
- Жимы и так сильно нагружают передние дельты; добавляйте это упражнение, только если хотите больше.
- Поднимайте до уровня плеч и не выше.
- Хват большими пальцами вверх многим легче для плеч.
Частые ошибки
- Раскачивать корпус, чтобы поднять гантели.
- Поднимать гантели сильно выше плеч.
- Быстро ронять гантели.
Работающие мышцы
Основные
- Передние дельты
Помогают
- Средние дельты
- Верх груди
- Передняя зубчатая мышца
Дыхание и напряжение корпуса
Выдыхайте на подъёме, вдыхайте при опускании.
Подходы и повторы
- Рост мышц
- 2–3 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин
- Где в тренировке
- В конце тренировки плеч, если вообще нужно
Подготовка
- 1 Встаньте с гантелями перед бёдрами, ладони к телу или друг к другу.
- 2 Сохраняйте небольшой сгиб в локтях.
- 3 Напрягите пресс и встаньте прямо.
Техника подробно
- Поднимайте гантели вперёд до уровня плеч.
- Корпус неподвижен, не отклоняйтесь назад.
- Коротко задержитесь вверху.
- Опускайте медленно, сопротивляясь весу.
- Поднимайте обе руки вместе или поочерёдно.
В этих планах
Не входит во встроенные планы. Добавьте его в любую тренировку из списка упражнений.
Варианты и замены
Вопросы
Нужны ли подъёмы перед собой?
Обычно нет. Жимы лёжа и стоя уже сильно нагружают передние дельты. Добавляйте, если передние дельты отстают.
Гантели, блин или блок?
Подходит всё. Блин двумя руками щадит запястья; блок держит нагрузку внизу.
Почему двигаются поясница и таз?
Вес слишком большой. Возьмите легче и держите ягодицы напряжёнными.
Записывайте в Volu(me)
Добавьте Front Raise в любую тренировку. В следующий раз приложение подставит вес и повторы с прошлой сессии и отметит новый лучший подход в момент, когда вы его отметите.