Грудь · Середина груди · Штанга
Жим штанги лёжа на полу
Жим штанги лёжа на полу — жим, при котором плечи внизу ложатся на пол. Короткая амплитуда убирает помощь ног и глубокое растяжение и развивает силу дожима в трицепсе и груди.
В приложении: Floor Press
Как выполнять
Штанга- 1 Лягте на пол в стойке, гриф над грудью.
- 2 Опускайте, пока плечи не лягут на пол.
- 3 Задержитесь и выжмите до прямых рук.
Советы
- Выставьте гриф на упорах на нужной высоте, чтобы начинать сверху.
- Опускайте плечи на пол мягко и делайте короткую паузу.
- Амплитуда короче, поэтому вес часто можно взять больше, чем в жиме на скамье.
Частые ошибки
- Бить локтями об пол.
- Отталкиваться руками от пола.
- Лежать с прямыми ногами и терять напряжение; согните колени.
Работающие мышцы
Основные
- Трицепс
- Грудные мышцы
Помогают
- Передние дельты
Дыхание и напряжение корпуса
Вдохните и напрягите корпус перед опусканием, задержите дыхание в паузе, выдохните на дожиме.
Подходы и повторы
- Сила
- 3–5 подходов по 3–6 повторов, отдых 3 мин
- Где в тренировке
- Вместо второй тренировки жима лёжа или после основного жима
Подготовка
- 1 Выставьте гриф в силовой раме на упорах или крюках на высоте прямых рук над вами лёжа.
- 2 Лягте, глаза под грифом, колени согнуты, стопы на полу.
- 3 Хват как в жиме лёжа.
- 4 Снимите штангу на прямые руки над грудью.
Техника подробно
- Опускайте гриф, пока плечи не коснутся пола.
- Задержитесь, положив руки, но сохраняя напряжение тела.
- Выжмите до прямых рук.
- Локти примерно под 45°, чтобы они опускались мягко.
В этих планах
Не входит во встроенные планы. Добавьте его в любую тренировку из списка упражнений.
Варианты и замены
Вопросы
Зачем жим с пола вместо жима лёжа?
Он нагружает верхнюю половину жима, даёт плечам отдых от глубокого растяжения и не требует скамьи.
Должны ли локти касаться пола?
Да, мягко. Это касание задаёт одинаковую глубину каждого повтора.
Можно ли с гантелями?
Да, жим гантелей лёжа на полу работает так же, и его проще устроить дома.
Записывайте в Volu(me)
Добавьте Floor Press в любую тренировку. В следующий раз приложение подставит вес и повторы с прошлой сессии и отметит новый лучший подход в момент, когда вы его отметите.