Руки · Предплечья · Гантели
Прогулка фермера
Прогулка фермера — ходьба с тяжёлой гантелью или рукоятью в каждой руке. Она развивает хват, трапеции и мышцы корпуса и учит всё тело оставаться прямым и напряжённым под весом.
В приложении: Farmer's Carry
Как выполнять
Гантели- 1 Поднимите тяжёлые гантели, встаньте ровно.
- 2 Идите короткими быстрыми шагами, плечи назад.
- 3 В конце дистанции поставьте гантели под контролем.
Советы
- Записывайте вес в одной руке и дистанцию или время одинаково на каждой тренировке.
- Поднимайте гантели как в становой тяге, с ровной спиной.
- Идите прямо, рёбра опущены; не давайте весу тянуть плечи вперёд.
Частые ошибки
- Заваливаться в одну сторону.
- Длинные пружинящие шаги.
- Бросать гантели в конце вместо того, чтобы поставить.
Работающие мышцы
Основные
- Предплечья и хват
- Трапеции
Помогают
- Пресс и косые мышцы
- Ягодицы
- Икры
Дыхание и напряжение корпуса
Дышите короткими вдохами при слегка напряжённом корпусе; не задерживайте дыхание на всю дистанцию.
Подходы и повторы
- Сила
- 3–5 проходов по 20–40 м с большим весом, отдых 2 мин
- Выносливость
- 3–4 прохода по 40–60 м со средним весом, отдых 1 мин
- Стартовый вес
- Примерно четверть веса тела в каждой руке
Подготовка
- 1 Поставьте две тяжёлые гантели или рукояти для прогулки фермера по бокам от стоп.
- 2 Поднимите их, как в становой, с ровной спиной.
- 3 Встаньте прямо, плечи отведены назад, руки прямые по бокам.
Техника подробно
- Идите короткими быстрыми шагами.
- Грудь поднята, плечи на одном уровне.
- Гантели не раскачиваются и не бьют по ногам.
- Пресс напряжён всю дистанцию.
- В конце остановитесь и поставьте вес с ровной спиной.
В этих планах
Не входит во встроенные планы. Добавьте его в любую тренировку из списка упражнений.
Варианты и замены
Вопросы
Как записывать прогулку в Volu(me)?
Записывайте вес в одной руке, а в поле повторов — метры или секунды, одинаково на каждой тренировке.
С лямками или без?
Без лямок: хват — часть смысла упражнения.
Почему поднимаются плечи?
Активно тяните плечи вниз и назад. Если не получается, вес пока слишком большой.
Записывайте в Volu(me)
Добавьте Farmer's Carry в любую тренировку. В следующий раз приложение подставит вес и повторы с прошлой сессии и отметит новый лучший подход в момент, когда вы его отметите.