Спина · Трапеции · Гантели
Шраги с гантелями
Шраги с гантелями — подъём плеч строго вверх с гантелями по бокам. Вес находится сбоку, а не перед телом, поэтому упражнение удобно большинству плеч и нагружает верх трапеций в полной амплитуде.
В приложении: Dumbbell Shrug
Как выполнять
Гантели- 1 Гантели по бокам, руки прямые.
- 2 Поднимите плечи вверх, задержитесь.
- 3 Медленно опустите до полного растяжения.
Советы
- С гантелями руки висят естественно по бокам, и это удобно большинству плеч.
- Руки прямые, поднимают трапеции.
- Опускайтесь в полное растяжение в каждом повторе.
Частые ошибки
- Подтягивать гантели руками.
- Позволять гантелям раскачиваться вперёд.
- Сокращать амплитуду внизу.
Работающие мышцы
Основные
- Верх трапеций
Помогают
- Предплечья и хват
Дыхание и напряжение корпуса
Выдыхайте при подъёме плеч, вдыхайте при опускании.
Подходы и повторы
- Рост мышц
- 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1–2 мин
- Где в тренировке
- В конце дня тяги или верха тела
Подготовка
- 1 Встаньте прямо с гантелями в руках по бокам.
- 2 Руки висят прямо, ладони к телу.
- 3 Стопы на ширине таза, корпус слегка напряжён.
Техника подробно
- Поднимайте плечи строго вверх как можно выше.
- Задержитесь вверху на секунду.
- Медленно опускайте до полного растяжения.
- Голова неподвижна, не выдвигайте её вперёд.
В этих планах
Не входит во встроенные планы. Добавьте его в любую тренировку из списка упражнений.
Варианты и замены
Вопросы
Какой вес гантелей брать?
Такой, чтобы сделать 10–15 медленных повторов с паузой вверху. Если паузу удержать не получается, вес слишком большой.
Использовать ли лямки?
На тяжёлых подходах — да, если хват сдаётся раньше трапеций.
Почему чувствую шею?
Небольшая работа мышц шеи нормальна. Держите подбородок ровно и останавливайтесь на комфортной высоте.
Записывайте в Volu(me)
Добавьте Dumbbell Shrug в любую тренировку. В следующий раз приложение подставит вес и повторы с прошлой сессии и отметит новый лучший подход в момент, когда вы его отметите.