Руки · Бицепс · Блок
Сгибание рук на нижнем блоке
Сгибание рук на нижнем блоке — сгибание на бицепс с грифом на нижнем блоке. Трос держит нагрузку на бицепсе даже внизу и вверху повтора, а стопка позволяет менять вес маленькими шагами.
В приложении: Cable Curl
Как выполнять
Блок- 1 Встаньте лицом к нижнему блоку с грифом.
- 2 Согните руки к плечам, локти неподвижны.
- 3 Опустите под контролем.
Советы
- Стойте достаточно близко, чтобы трос шёл вверх вдоль рук.
- Канат или отдельные рукояти позволяют менять хват между тренировками.
- Сохраняйте напряжение внизу, не опуская груз на стопку.
Частые ошибки
- Отклоняться назад, чтобы потянуть вес.
- Локти уходят вперёд.
- Стоять так далеко, что трос тянет вперёд.
Работающие мышцы
Основные
- Бицепс
Помогают
- Плечевая мышца
- Предплечья
Дыхание и напряжение корпуса
Выдыхайте на сгибании, вдыхайте при опускании.
Подходы и повторы
- Рост мышц
- 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин
- Где в тренировке
- После сгибаний со свободным весом или как завершение
Подготовка
- 1 Закрепите прямой или EZ-гриф на нижнем блоке.
- 2 Встаньте близко к тренажёру, стопы на ширине таза.
- 3 Возьмитесь за гриф хватом снизу, руки прямые, локти у боков.
Техника подробно
- Сгибайте руки, поднимая гриф к плечам.
- Локти прижаты к бокам.
- Сократите бицепс вверху.
- Опускайте под контролем до прямых рук, не опуская груз на стопку.
В этих планах
Не входит во встроенные планы. Добавьте его в любую тренировку из списка упражнений.
Варианты и замены
Вопросы
Лучше ли это подъёма штанги?
Трос держит нагрузку там, где штанга её теряет, и вес легко менять. Со штангой можно взять больше.
Насколько близко стоять?
Так, чтобы трос шёл почти вертикально вдоль предплечий.
Можно ли с канатом?
Да. С ладонями друг к другу это молотковые сгибания с канатом.
Записывайте в Volu(me)
Добавьте Cable Curl в любую тренировку. В следующий раз приложение подставит вес и повторы с прошлой сессии и отметит новый лучший подход в момент, когда вы его отметите.