Руки · Бицепс · Штанга
Подъём штанги на бицепс
Подъём штанги на бицепс — сгибание рук с прямым грифом от бёдер к плечам с локтями у боков. Это классическое упражнение для бицепса, в котором на бицепс можно дать самый большой вес.
В приложении: Barbell Curl
Как выполнять
Штанга- 1 Штанга у бёдер, хват на ширине плеч.
- 2 Согните руки к плечам, локти неподвижны.
- 3 Медленно опустите до прямых рук.
Советы
- Прижимайте локти к бокам; вверху они могут чуть уйти вперёд, не больше.
- Опускайте две-три секунды: опускание развивает не меньше подъёма.
- Если на прямом грифе болят запястья, переходите на EZ-гриф.
Частые ошибки
- Начинать повтор махом таза.
- Не выпрямлять руки внизу.
- Отклоняться назад и отдыхать в верхней точке.
Работающие мышцы
Основные
- Бицепс
Помогают
- Плечевая мышца
- Предплечья
Дыхание и напряжение корпуса
Выдыхайте на сгибании, вдыхайте при опускании.
Подходы и повторы
- Рост мышц
- 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1,5–2 мин
- Где в тренировке
- Первым упражнением на руки
Подготовка
- 1 Встаньте, стопы на ширине таза, возьмите гриф хватом снизу на ширине плеч.
- 2 Штанга висит у бёдер на прямых руках.
- 3 Прижмите локти к бокам и напрягите пресс.
Техника подробно
- Сгибайте руки, поднимая гриф по дуге к плечам.
- Локти у боков; вверху им можно лишь немного уйти вперёд.
- Сократите бицепс вверху, не отклоняясь назад.
- Медленно опускайте до полностью прямых рук.
В этих планах
- PPL · 3 DAY · Pull
- PPL · 6 DAY · Pull A
- UPPER / LOWER · 2 DAY · Upper
- UPPER / LOWER · 4 DAY · Upper A
- BRO SPLIT · 5 DAY · Arms
Варианты и замены
Вопросы
Можно ли немного раскачиваться?
Небольшая помощь корпусом на последних одном-двух повторах допустима для опытных. Если она нужна в каждом повторе, вес слишком большой.
Прямой гриф или EZ?
Прямой гриф чуть сильнее нагружает бицепс; EZ легче для запястий. Выбирайте тот, что комфортнее.
Широкий или узкий хват?
Стандарт — на ширине плеч. Широкий хват немного больше нагружает короткую головку бицепса, узкий — длинную.
Записывайте в Volu(me)
Добавьте Barbell Curl в любую тренировку. В следующий раз приложение подставит вес и повторы с прошлой сессии и отметит новый лучший подход в момент, когда вы его отметите.