Руки · Бицепс · Гантели
Концентрированное сгибание
Концентрированное сгибание — сгибание одной руки сидя с упором плеча во внутреннюю сторону бедра. Упор почти полностью убирает движение тела, поэтому это строгое завершающее упражнение для бицепса.
В приложении: Concentration Curl
Как выполнять
Гантели- 1 Сядьте, локоть упирается во внутреннюю сторону бедра.
- 2 Согните руку с гантелью к плечу.
- 3 Медленно опустите до прямой руки.
Советы
- Упирайтесь задней стороной плеча во внутреннюю сторону бедра, а не локтем в колено.
- Вверху слегка разверните мизинец вверх.
- Начинайте со слабой руки и повторяйте то же число на другой.
Частые ошибки
- Толкать руку вверх бедром.
- Скручивать корпус, чтобы поднять вес.
- Быстро ронять гантель.
Работающие мышцы
Основные
- Бицепс
Помогают
- Плечевая мышца
Дыхание и напряжение корпуса
Выдыхайте на сгибании, вдыхайте при опускании.
Подходы и повторы
- Рост мышц
- 2–3 подхода по 10–15 повторов на руку, отдых 1 мин
- Где в тренировке
- Последним упражнением на бицепс
Подготовка
- 1 Сядьте на край скамьи, стопы широко.
- 2 Наклонитесь вперёд и упритесь задней стороной плеча во внутреннюю сторону бедра.
- 3 Гантель висит на прямой руке.
Техника подробно
- Сгибайте руку с гантелью к плечу.
- Вверху слегка разверните мизинец вверх и сократите бицепс.
- Медленно опускайте до полного выпрямления.
- Плечо всё время прижато к бедру.
В этих планах
Не входит во встроенные планы. Добавьте его в любую тренировку из списка упражнений.
Варианты и замены
Вопросы
Лучше ли оно других сгибаний?
Не лучше, а строже. Хорошее завершение после тяжёлых сгибаний.
Локоть на колене или на бедре?
Задняя сторона плеча на внутренней стороне бедра. С локтем на колене рука склонна поворачиваться.
Какой вес брать?
Меньше, чем для обычных сгибаний с гантелями; цель — сильное сокращение в каждом повторе.
Записывайте в Volu(me)
Добавьте Concentration Curl в любую тренировку. В следующий раз приложение подставит вес и повторы с прошлой сессии и отметит новый лучший подход в момент, когда вы его отметите.