Грудь · Низ груди · Свой вес
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях — жим с собственным весом на параллельных брусьях. С наклоном корпуса вперёд это одно из лучших упражнений на низ груди, а пояс с блинами превращает его в тяжёлое силовое упражнение, когда повторы с весом тела станут лёгкими.
В приложении: Dips
Как выполнять
Свой вес- 1 Возьмитесь за брусья, слегка наклонитесь вперёд.
- 2 Опуститесь, пока плечи не окажутся на уровне локтей.
- 3 Выжмите себя обратно до прямых рук.
Советы
- Наклон корпуса вперёд переносит работу на грудь; вертикальный корпус — на трицепс.
- Опускайтесь настолько, насколько плечам комфортно.
- Добавляйте вес на поясе, когда сделаете 12 чистых повторов.
Частые ошибки
- Быстро падать вниз и отталкиваться отбивом.
- Позволять плечам уходить вперёд и вверх к ушам.
- Помогать себе махом ног.
Работающие мышцы
Основные
- Низ груди
Помогают
- Трицепс
- Передние дельты
Дыхание и напряжение корпуса
Вдыхайте при опускании, выдыхайте на подъёме.
Подходы и повторы
- Сила
- 3–5 подходов по 5–8 повторов с дополнительным весом, отдых 2–3 мин
- Рост мышц
- 3–4 подхода по 8–15 повторов, отдых 2 мин
- Для начала
- Гравитрон или медленные опускания, пока не получится 5 полных повторов
Подготовка
- 1 Возьмитесь за брусья примерно на ширине плеч.
- 2 Запрыгните или поднимитесь на прямые руки, плечи опущены.
- 3 Согните колени и скрестите лодыжки или держите ноги прямо под собой.
- 4 Наклоните корпус вперёд примерно на 30°.
Техника подробно
- Опускайтесь, сгибая локти, позволяя им уходить назад и немного в стороны.
- Опускайтесь, пока плечи не будут на уровне локтей, или до комфортного растяжения.
- Выжмите себя до прямых рук без раскачки.
- Плечи всё время подальше от ушей.
- Сохраняйте одинаковый наклон в каждом повторе.
В этих планах
- BRO SPLIT · 5 DAY · Chest
Варианты и замены
Вопросы
Брусья на грудь или на трицепс?
Всё решает наклон: вперёд — грудь, вертикально с локтями назад — трицепс. В Volu(me) это два разных упражнения.
Болят плечи на брусьях. Что поменять?
Останавливайтесь выше, держите плечи опущенными и наклоняйтесь меньше. Если боль остаётся, замените жимом на скамье с обратным наклоном.
Как записывать дополнительный вес?
Записывайте вес на поясе, например 10 кг. Повторы с весом тела записываются как 0 кг.
Записывайте в Volu(me)
Добавьте Dips в любую тренировку. В следующий раз приложение подставит вес и повторы с прошлой сессии и отметит новый лучший подход в момент, когда вы его отметите.