Грудь · Низ груди · Штанга
Жим штанги на скамье с обратным наклоном
Жим штанги на скамье с обратным наклоном — жим, при котором голова ниже таза, обычно под 15–30°. Короткая амплитуда и угол сильнее нагружают низ груди, и многие поднимают здесь чуть больше, чем в обычном жиме лёжа.
В приложении: Decline Bench Press
Как выполнять
Штанга- 1 Зафиксируйте ноги на скамье с обратным наклоном.
- 2 Опустите штангу к низу груди.
- 3 Выжмите строго вверх до прямых рук.
Советы
- Зафиксируйте ноги до того, как лечь, чтобы снять штангу и не съехать.
- Попросите подать штангу: снимать её одному с обратного наклона неудобно.
- Сохраняйте полную амплитуду: касайтесь низа груди в каждом повторе.
Частые ошибки
- Гриф уходит к шее при опускании.
- Слишком сильный наклон сокращает движение до нескольких сантиметров.
- Резкий подъём сразу после подхода — может закружиться голова.
Работающие мышцы
Основные
- Низ груди (грудинная часть большой грудной)
Помогают
- Трицепс
- Передние дельты
Дыхание и напряжение корпуса
Вдохните и напрягите корпус перед опусканием, задержите дыхание на жиме, выдохните наверху. После подхода садитесь медленно: голова была ниже таза.
Подходы и повторы
- Сила
- 3–5 подходов по 4–6 повторов, отдых 3 мин
- Рост мышц
- 3–4 подхода по 6–12 повторов, отдых 2 мин
Подготовка
- 1 Зафиксируйте ноги под валиками, прежде чем ложиться.
- 2 Лягте так, чтобы глаза были под грифом.
- 3 Сведите и опустите лопатки, прижав их к скамье.
- 4 Хват чуть шире плеч.
- 5 Снимите штангу с помощью страхующего или очень аккуратно на прямые руки над низом груди.
Техника подробно
- Опускайте гриф к низу груди, ниже линии сосков.
- Локти примерно под 45° к корпусу.
- Коснитесь мягко и выжимайте строго вверх.
- Голова всё время на скамье.
- Повесьте штангу на стойки, прежде чем садиться.
В этих планах
Не входит во встроенные планы. Добавьте его в любую тренировку из списка упражнений.
Варианты и замены
Вопросы
Обязателен ли жим с обратным наклоном?
Нет. Горизонтальные жимы и брусья и так хорошо нагружают низ груди; обратный наклон — вариант, если он вам нравится или плечам в нём комфортнее.
Почему здесь получается поднять больше?
Гриф проходит меньший путь, а угол подходит самой сильной части груди, поэтому многие жмут на 5–10% больше, чем лёжа.
Можно ли делать одному?
Снимать штангу с обратного наклона неудобно. Работайте со страхующим или в одиночку используйте Смит или тренажёр.
Записывайте в Volu(me)
Добавьте Decline Bench Press в любую тренировку. В следующий раз приложение подставит вес и повторы с прошлой сессии и отметит новый лучший подход в момент, когда вы его отметите.