Кор · Пресс · Свой вес
Скручивания
Скручивания — подъём плеч от пола лёжа на спине с согнутыми коленями. Они нагружают прямую мышцу живота в короткой амплитуде без оборудования, и это самое простое упражнение на пресс.
В приложении: Crunch
Как выполнять
Свой вес- 1 Лягте на спину, колени согнуты, руки у головы.
- 2 Оторвите плечи от пола, скручиваясь.
- 3 Медленно опуститесь, не тянув шею.
Советы
- Короткая амплитуда нормальна: поясница остаётся на полу.
- Выдыхайте при скручивании.
- Для усложнения держите блин у груди.
Частые ошибки
- Тянуть голову руками.
- Садиться полностью рывком.
- Сильно прижимать подбородок к груди.
Работающие мышцы
Основные
- Пресс (прямая мышца живота)
Помогают
- Косые мышцы
Дыхание и напряжение корпуса
Выдыхайте на скручивании, вдыхайте при опускании.
Подходы и повторы
- Рост мышц
- 3 подхода по 12–25 повторов, отдых 1 мин
- Прогресс
- Держите блин на груди или переходите к скручиваниям на блоке
Подготовка
- 1 Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу.
- 2 Слегка коснитесь пальцами головы за ушами или скрестите руки на груди.
- 3 Слегка прижмите поясницу к полу.
Техника подробно
- Скручивайтесь, отрывая голову, плечи и верх спины от пола.
- Думайте о сближении рёбер и таза.
- Задержитесь на секунду вверху.
- Медленно опуститесь.
- Шея расслаблена, руки голову не тянут.
В этих планах
Не входит во встроенные планы. Добавьте его в любую тренировку из списка упражнений.
Варианты и замены
Вопросы
Скручивания или подъёмы корпуса?
Скручивания держат поясницу на полу и изолируют пресс; подъёмы корпуса добавляют сгибатели бедра.
Будут ли видны кубики от скручиваний?
Скручивания развивают пресс, но будет ли он виден, зависит от количества жира.
Болит шея. Что поменять?
Скрестите руки на груди и смотрите немного в потолок, а не на колени.
Записывайте в Volu(me)
Добавьте Crunch в любую тренировку. В следующий раз приложение подставит вес и повторы с прошлой сессии и отметит новый лучший подход в момент, когда вы его отметите.