Кор · Пресс · Блок
Скручивания на блоке
Скручивания на блоке — скручивания на коленях под верхним блоком с канатом. Стопка позволяет нагружать пресс как любую другую мышцу и добавлять вес маленькими шагами.
В приложении: Cable Crunch
Как выполнять
Блок- 1 Встаньте на колени лицом к верхнему блоку, канат за головой.
- 2 Скрутитесь вниз, приближая локти к коленям.
- 3 Медленно вернитесь в высокую стойку на коленях.
Советы
- Таз неподвижен: скручивается позвоночник, а не наклоняется таз.
- Держите канат у головы и не меняйте положение рук.
- Пресс реагирует на вес, как и другие мышцы; добавляйте нагрузку со временем.
Частые ошибки
- Садиться на пятки, чтобы потянуть вес.
- Тянуть руками.
- Короткие повторы без полного скручивания.
Работающие мышцы
Основные
- Пресс (прямая мышца живота)
Помогают
- Косые мышцы
Дыхание и напряжение корпуса
Сильно выдыхайте на скручивании, вдыхайте при возврате.
Подходы и повторы
- Рост мышц
- 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин
- Где в тренировке
- В конце любой тренировки, 2–3 раза в неделю
Подготовка
- 1 Закрепите канат на верхнем блоке.
- 2 Встаньте на колени лицом к тренажёру, немного отступив.
- 3 Держите концы каната у головы или перед лбом.
- 4 Начинайте в высокой стойке, таз над коленями.
Техника подробно
- Скручивайтесь вниз, округляя спину и приближая локти к бёдрам.
- Таз неподвижен, не садитесь на пятки.
- Сократите пресс внизу.
- Медленно вернитесь в высокую стойку на коленях, сохраняя напряжение.
В этих планах
Не входит во встроенные планы. Добавьте его в любую тренировку из списка упражнений.
Варианты и замены
Вопросы
Почему чувствую руки?
Вы тянете канат руками. Держите кисти неподвижно у головы и двигайте только позвоночником.
Должен ли двигаться таз?
Нет. Если он садится назад, вес слишком большой и работает таз.
Какой вес брать?
Такой, чтобы 10–15 повторов с полным скручиванием давались тяжело.
Записывайте в Volu(me)
Добавьте Cable Crunch в любую тренировку. В следующий раз приложение подставит вес и повторы с прошлой сессии и отметит новый лучший подход в момент, когда вы его отметите.