Руки · Трицепс · Свой вес
Обратные отжимания от скамьи
Обратные отжимания от скамьи — опускание и подъём тела с руками на скамье позади. Они нагружают трицепс весом тела и простой скамьёй, поэтому это частое упражнение дома и для новичков.
В приложении: Bench Dip
Как выполнять
Свой вес- 1 Руки на скамье позади, ноги вытянуты вперёд.
- 2 Опуститесь, пока локти не согнутся до 90°.
- 3 Выжмите себя вверх до прямых рук.
Советы
- Согнутые колени упрощают, стопы на второй скамье усложняют.
- Спина близко к скамье.
- Останавливайтесь на 90°: глубже нагружается передняя часть плеча.
Частые ошибки
- Опускаться сильно ниже 90°.
- Плечи уходят вперёд.
- Помогать ногами.
Работающие мышцы
Основные
- Трицепс
Помогают
- Передние дельты
- Грудные мышцы
Дыхание и напряжение корпуса
Вдыхайте при опускании, выдыхайте при подъёме.
Подходы и повторы
- Рост мышц
- 3 подхода по 10–20 повторов, отдых 1 мин
- Прогресс
- Стопы на второй скамье, затем блин на коленях
Подготовка
- 1 Сядьте на край скамьи, поставьте руки по бокам от таза, пальцы вперёд.
- 2 Отведите стопы вперёд и сдвиньте таз со скамьи.
- 3 Согните колени для лёгкого варианта или выпрямите ноги для тяжёлого.
Техника подробно
- Опускайте тело, сгибая локти строго назад.
- Спина близко к скамье.
- Останавливайтесь, когда локти согнуты примерно на 90°.
- Выжмите себя до прямых рук.
- Плечи опущены, подальше от ушей.
В этих планах
Не входит во встроенные планы. Добавьте его в любую тренировку из списка упражнений.
Варианты и замены
Вопросы
Вредны ли обратные отжимания для плеч?
Опускание сильно глубже 90° ставит переднюю часть плеча в растянутое нагруженное положение. С остановкой на 90° они подходят большинству.
Согнутые или прямые ноги?
Согнутые колени упрощают; прямые ноги или стопы на возвышении усложняют.
Как записывать в Volu(me)?
Записывайте 0 кг и повторы или вес блина на коленях.
Записывайте в Volu(me)
Добавьте Bench Dip в любую тренировку. В следующий раз приложение подставит вес и повторы с прошлой сессии и отметит новый лучший подход в момент, когда вы его отметите.